La méthode complète des frères Ingebrigtsen
C’est l’histoire à peine croyable de trois frères, tous champions d'Europe du 1500m (Jakob en 2018, Filip en 2016 et Henrik en 2012). Comment ont-ils réalisé cet exploit ? Quelles sont leurs méthodes d’entrainement ? C’est ce que vous apprendrez en lisant cet article !
À eux trois, ils cumulent des dizaines de médailles sur la scène nationale et internationale. Jakob, le petit dernier, est déjà le plus titré de ses frères. À seulement 18 ans il a décroché deux médailles d’or aux championnats d’Europe sur 1500m, et 5000m, tout en cumulant plus de 20 médailles sur la scène nationale norvégienne.
Cet exploit familial a suscité beaucoup de curiosité dans le monde du demi-fond. Comment une famille est-elle arrivée à devenir aussi dominante sur le 1500m et le 5000m ? Leif I Tjelta, physiologiste norvégien, suit l’équipe Ingebrigtsen depuis bientôt 10 ans.
En 2019, il a publié un article dans International Journal of Sports Science and Coaching, dans lequel il explique les raisons de leur succès : “Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret?”. Cet article sera notamment basé sur cette parution, ainsi que sur l’excellente série Team Ingebrigtsen disponible sur Youtube.
Leif I Tjelta en train de tester Henrik Ingebrigtsen
Développement athlétique
Durant leur jeunesse, Henrik, Filip et Jakob ont tous les trois pratiqué divers sports (soccer, ski). Les trois frères ont cependant eu des trajectoires différentes. Henrik s’est davantage concentré sur le ski de fond et n’a commencé à s’entrainer sérieusement en demi-fond qu’à l’âge de 17 ans, comme Filip.
Jakob s’est lui spécialisé plus tôt. D’une part, il a commencé l’athlétisme beaucoup plus jeune, d’autre part, il a commencé à s’entrainer avec ses frères dès l’âge de 12 ans. À 17 ans, son volume de course s’élevait déjà à 130-140 km par semaine.
HENRIK
10-14 ans : Football (soccer)
13-17 ans : Ski de fond compétitif (champion de Norvège à 17 ans).
13-17 ans : Ski l’hiver, course à pied l’été.
17-21 ans : 100-110k à 150-160k.
FILIP
10 ans : Football, ski, athlétisme
17 ans : Il se concentre de plus en plus sur la course.
17 ans : 70-80 km
20 ans : 120-130 km.
JAKOB
7 ans : Athlétisme (haies, saut, sprint)
Jusqu’à 12 ans : Ski de fond compétitif.
10 ans : 8.2k cross-country à 3:38/km
10 ans : VO2max au-dessus de 70 ml/kg/min.
12 ans : champion d’Europe 1500m.
17-18 ans : 130-140 km (13-14 séances)
19 ans : 150-160 km.
Une grosse base aérobique
Pendant l'adolescence, Gjert, leur père et entraineur, a mis l'accent sur le développement du système aérobique. Le volume d'entraînement anaérobique intense était très limité.
La plupart des entraînements par intervalles ont été effectués à des allures de course pace 5k et 10k (zone 2, voir plus bas). Beaucoup de répétitions de 2000m et 3000m en contrôle, et une absence marquante de tempo en continu.
Leur programme d’entraînement inclut un kilométrage élevé entre 140 km et 160 km par semaine avec 23-25% courus au seuil anaérobique ou au-dessus (effort de 60 minutes environ soit pace demi-marathon).
Cela explique pourquoi ils sont capables de maintenir un pic de forme pendant plusieurs mois.
Et pourquoi ils demeurent rapides sur des distances plus longues. Jakob a couru 27:54 au 10k en octobre 2019.
Intensités d’entrainement
Gjert semble découper les intensités d’entrainement comme ceci :
Distribution des intensités des Ingebrigtsen
La répartition optimale des intensités pour les athlètes d'élite est encore débattue. Des recherches ont montré qu’une répartition de 80% à faible intensité (en dessous du seuil anaérobie) et 20% en entraînement à haute intensité (au niveau et au-dessus du seuil anaérobie) donne d'excellents résultats à long terme.
Les 23 à 25% d'entraînement au niveau et au-dessus du seuil anaérobique effectué par les frères Ingebrigtsen sont un peu au-dessus de cette recommandation. Selon Gjert, un pourcentage aussi élevé d'entraînement à haute intensité nécessite un contrôle strict de l'intensité de chaque séance d'entraînement.
Il y a souvent confusion autour de la règle du 80/20. Souvent interprétés comme du jogging très lent, ces 80% correspondent davantage à une allure en dessous du seuil anaérobique, soit autour de l’allure demi-marathon (autour de 2:50/km pour Jakob). Pas si lent que ça en fin de compte.
Records
À 20 ans, Jakob dispose déjà de meilleurs chronos que ses frères sur toutes les distances. Notons leurs records aux 400m qui ne sont pas très rapides comparativement à d’autres coureurs de niveau similaire. Par exemple, Jake Wightman a déjà couru 48.34 au 400m et Timothy Cheruiyot vaut 1:43.11 au 800m. Il semble donc que la vitesse pure ne soit pas le facteur de performance prédominant au 1500m.
De plus, le système aérobie extrêmement développé des Ingebrigtsen semble leur donner une grande polyvalence puisqu’ils sont capables de mieux faire sur distances plus longues que la plupart des coureurs de 1500m. Je ne serais pas surpris de voir Jakob sur semi-marathon dans une dizaine d’années.
Les 15 meilleures performances au 1500m en 2020
Jakob et Philip sont respectivement à la 2ᵉ et 4ᵉ place.
Les 10 meilleures performances au 1500m de tout temps
À 20 ans, Jakob détient déjà la 8ᵉ meilleure performance mondiale de tout temps. À titre de comparaison, Hicham El Guerrouj avait 24 ans lors de son record du monde en 1998 (Jakob n’était pas encore né !)
Évolutions des Records de Jakob, Henrik et Filip au 1500m (en secondes)
Records de Jakob, Henrik et Filip au 1500m ces 5 dernières années
La formule magique de Gjert
Gjert Ingebrigtsen n’a pas un parcours d’entraîneur classique puisqu’à la base, il n’a aucune expérience en athlétisme. C’est un vrai autodidacte.
Gjert a développé sa propre philosophie d'entraînement en étudiant la recherche scientifique et les différentes approches d'entraînement utilisées par les athlètes passés. Il a su créer une méthode efficace et sur mesure pour ses fils.
Il est plus que probable que sa méthode se soit affinée avec le temps, ce qui expliquerait la progression spectaculaire de Jakob.
Un entrainement très contrôlé et scientifique
Gjert supervise tous les entrainements de ses fils avec une grande rigueur et beaucoup d’observation. Selon lui, s’entrainer à la bonne allure, c’est la clé. Dans la série Team Ingebrigtsen, on y voit Gjert, qui demande à ses fils de ralentir lors de plusieurs entrainements.
Les trois frères portent un cardiofréquencemètre sur toutes leurs séances, jog compris. Leur taux de lactate dans le sang est également mesuré à l'aide d’un lecteur de Lactate (Pro 1 puis Pro 2) pour les séances d'intervalles. Selon Gjert, cela permet de s’assurer que chaque séance est réalisée à la bonne allure. Cela explique aussi pourquoi les trois frères sont capables d’enchainer les séances d’intervalles aérobiques (parfois 2 dans la même journée).
Au niveau de la vitesse de jogs, cette étude révèle que la fréquence cardiaque d’Henrik durant ses easy jogs se situerait entre 135 et 145bpm, ce qui doit correspondre à une vitesse d’environ 3:40 et 4:00/km.
Les Ingebrigtsen passent régulièrement des tests en laboratoire afin de mesurer leur Vo2Max, seuil anaérobique, économie de course, etc. Cela permet d’une part d’évaluer leur progression.
D’autre part, les données recueillies sur les trois frères ont permis à Leif de publier des articles scientifiques sur ces coureurs hors normes. Sur cette photo, Leif est impressionné par Jakob, qui serait déjà capable de courir 1h au semi-marathon selon ses calculs.
Leif I Tjelta physiologiste de l’équipe Ingebrigtsen
Un entrainement periodisé
Durant la phase de préparation générale, l’accent se porte davantage sur le développement des capacités aérobiques (zones 2 et 3). Il y a alors moins de travail au seuil anaérobique et à l’allure spécifique de course. Durant les phases de pré-compétition et compétition le volume d’entrainement en zone 3 et 4 (pace 800m à 3000m) sur piste augmente, alors que le volume en zone 2 (pace 5k -10k) réduit.
Plan d’entrainement en période de compétition
Planification d’Henrik en juillet 2008 menant à une importante compétition de 1500m à l'âge de 17 ans : record personnel en 3:51.56
Volume estimé : 130-140k (sans le 8ᵉ jour).
Plan d’entrainement en période de compétition
Planification d’Henrik en juillet 2012 menant à une importante compétition de 1500m à l'âge de 21 ans : champion d’Europe en 3:46.20
Volume estimé : 95km
Quelques exemples de séances
Deux jours par semaine, ils peuvent faire 2 séances de qualité dans la même journée, une le matin et une le soir. Un peu style Special Block de Renato Canova, mais avec moins de kilométrage global.
AM: 4 ou 5x6min au seuil (1-2 minutes de repos) soit 2:55-3:00/km
PM: 20x400 m (30 à 60 s de repos) ou 8 à 10 x 1 km (1 min de repos) au seuil.
Le taux de lactate doit être maintenu à environ 3 mmol/l
Une fois par semaine, ils feront une séance au pace 1500m.
10x300m avec un repos de 90 secondes en 41-42 environ (allure d'environ 1500m)
10x400m (temps et récupération non mentionnées, mais supposant une allure proche de 1500m)
Jours faciles : 8 à 12 km avec des exercices, de la mobilité, des étirements
AM 10 km, PM 10 km
AM 10 km, PM 8 km + exercices, mobilité, étirement.
Un programme d’entrainement complet
Un volume élevé.
Des éducatifs, du travail technique.
Exercice de stabilité / proprioception.
Beaucoup de courts sprints et strides.
Des côtes (ex: 20x200m rapide)
Des intervalles courts, moyens et longs.
Des sauts, de la pliométrie.
Conditionnement physique général (renforcement, poids, etc.).
Une progression intelligente année après année
Le graphique suivant montre l’évolution de la charge d’entrainement d’Henrik ainsi que la distribution des intensités entre 2008 et 2012.
Les moyennes sont calculées pour les mois de janvier à mars.
Note #1 : Entre 2008 et 2012, le volume hebdomadaire augmente progressivement de 110km à presque 160km.
Note #2 : Le travail en zone 2 (pace 5k/10k) a augmenté en valeur absolue, mais aussi en relative.
Note #3 : Le travail plus spécifique (pace 3k et plus rapide) ne semble pas avoir beaucoup changé.
Progression de Henrik entre 2008 et 2012 (de 17 à 21 ans) Article complet
Récupération
Elle est bien sûr au cœur du programme d’entrainement :
Beaucoup de repos.
Des siestes entre les séances.
Massages.
Acupuncture (on les voit se placer eux-mêmes les aiguilles).
Une équipe très complète semble les encadrer, mais nous n’en savons pas plus.
La nutrition, le point faible ?
Dans la série Team Ingebrigtsen on y voit Jakob manger des céréales assez standards au petit déjeuner, ou des barres types Twix ou Mars dans l’avion, et du coca cola en masse, ce qui peut laisser penser que c’est la quantité qui importe avant la qualité. Je donne mon avis sur le sujet dans une série d’articles si cela vous intéresse. Globalement, je suis en accord avec l’idée que la quantité prévaut sur la qualité chez les coureurs d’endurance, donc pour moi leur nutrition ne constituerait pas un point faible.
Une synergie fraternelle
Les trois frères sont à la fois des rivaux et des partenaires d'entraînement qui apprennent les uns des autres et s'inspirent mutuellement. Ils sont capables de partager leurs connaissances, de se pousser à l’entraînement et de se supporter moralement.
Ceci est en accord avec les conclusions d’une étude qui a démontré que les frères et sœurs s'influencent positivement dans le développement de leurs talents. En effet, malgré leur rivalité, les frères et sœurs coopèrent par la communication physique et verbale, ce qui conduit au développement de compétences.
La difficulté du haut niveau selon Gjert
Dés l’enfance Gjert a eu un discours réaliste. Il semble répéter que pour atteindre le plus haut niveau, il n’y a pas de raccourci, « c’est une bataille ». Ce discours a certainement contribué à développer la force mentale et le pragmatisme de ses fils.
Épisode complet : https://www.youtube.com/watch?v=Qhsk3lnlkSg
Gjert façonne ses fils depuis le plus jeune âge
Gjert applique des techniques motivationnelles puissantes. Dans cet extrait, Jakob doit avoir 14 ans. On y voit Gjert qui confronte son fils, probablement dans le but de tester et renforcer sa motivation à vouloir être le meilleur. Gjert est malin, car à aucun moment il ne dit à Jakob qu’il doit être le meilleur.
Il fait en sorte que cela vienne de lui. Ceci est en lien avec la recherche en psychologie qui démontre que le fait de renforcer l’autonomie (sans mettre de mots dans la bouche de l’interlocuteur), mais seulement avec des questions, peut avoir un effet motivationnel fort. En 2018, Gjert a d’ailleurs reçu le prix du meilleur entraîneur norvégien de l’année.
Épisode complet : https://www.youtube.com/watch?v=Qhsk3lnlkSg
La compétition : Une culture familiale
La famille Ingebrigtsen a un goût prononcé pour la compétition. Celle-ci s’invite même dans les tâches du quotidien. Comme le montre cet extrait, faire des pâtisseries devient une occasion de se confronter aux autres membres de la famille.
Ce qui est marquant, c’est que cette compétition semble associée au plaisir et à l’excitation. Il semble que depuis très jeunes, les Ingebrigtsen ont appris à prendre la compétition comme un jeu.
Cet environnement compétitif explique probablement pourquoi les trois frères sont capables de tirer le meilleur d’eux-mêmes lors des courses officielles relevées.
La compétition et la performance sont souvent opposées au plaisir, il semble pourtant qu’il y ait d’autres façons de voir les choses.
Épisode complet : https://www.youtube.com/watch?v=Qhsk3lnlkSg
Une famille nombreuse et soudée
La famille Ingebrigtsen compte six frères et une sœur : Kristoffer, Henrik, Filip, Martin, Jakob, Ingrid et William. Il semble régner une grande entraide entre les membres de la famille, chacun est investi pour le projet de performance des trois frères. Kristoffer par exemple, tient une chaine YouTube mettant en avant le succès de ses frères. De plus, Gjert n’est pas le seul parent important. Comme le note Filip:
« Notre mère (Eva Tønnessen) a toujours été un élément extrêmement important de l'équipe familiale. Elle avait toujours de la nourriture prête à notre retour de l'entraînement et elle a lavé des milliers de kilos de vêtements d'entraînement en sueur. » (Eva est aussi une coureuse.)
Un modèle traditionnel certes, mais qui semble fonctionner.
La méthode de Gjert est-elle trop dure ?
Le 1500m est une épreuve brutale qui mélange à la fois volume et intensité d’entraînement. C’est une épreuve extrêmement compétitive, peut-être la plus relevée du demi-fond. Il n’y a donc pas de chemin facile pour arriver au sommet.
Ce n’est donc pas un hasard si Gjert a développé une méthode d’entrainement aussi dure. D’ailleurs, les parents Ingebrigtsen ont souligné qu’Henrik, Filip et Jakob avaient toujours été très forts mentalement, qu’ils aimaient compétitionner, et qu’ils étaient très confiants par nature. Ceci explique probablement pourquoi, seuls ces trois-là sont parvenus à se hisser au plus haut niveau.
Au niveau des blessures, Henrik n’a pas été épargné, il les enchaîne depuis plusieurs années, ce qui explique probablement sa faible progression. Filip a également subi une opération au tendon d’Achille, alors que Jakob semble plutôt épargné pour le moment avec seulement quelques blessures bénignes.
Sur le plan psychologique, nous manquons d’information, mais certains passages de la série team Ingebrigtsen semblent indiquer un climat parfois assez stressant, voire douloureux pour les membres qui ne livrent pas la marchandise (avis personnel).
En résumé
Voici selon Leif I. Tjalta les principaux éléments qui expliquent le succès des Ingebrigtsen :
‣ Ils ont une excellente génétique pour les épreuves d'endurance.
‣ Ils ont grandi dans une famille qui a encouragé la pratique sportive dès leur plus jeune âge.
‣ Ils se sont beaucoup entraînés dès leur plus jeune âge.
‣ Ils ont progressivement augmenté leur volume d’entrainement année après année.
‣ Leur père et entraîneur a su contrôler toutes les séances d'intervalle en mesurant la fréquence cardiaque et le lactate.
‣ Pendant l'adolescence, l'objectif principal était le système aérobique. Le volume d'entraînement anaérobie intense était limité.
‣ Ils ont suivi un programme d'entraînement avec des niveaux relativement élevés d'intervalles hebdomadaires au niveau et au-dessus du seuil anaérobie (20 à 25% du volume hebdomadaire).
‣ Ils sont mentalement forts, adorent compétitionner et ont une très grande confiance en eux.
‣ Ce sont des frères, des concurrents et des partenaires d'entraînement qui apprennent les uns des autres et s'inspirent les uns des autres.
• • •
