10 techniques mentales pour garantir le RP le jour-J !
Le jour de course, tu n’as plus aucune influence sur ta forme, et cela, il faut l’accepter. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe un autre facteur de la performance, qui est tout aussi important: ton mental. Pour sortir un gros chrono, on l’entend souvent, le mental c’est la clé. La bonne nouvelle c’est que ça s’apprend. Si tu parviens à maitriser les 10 techniques suivantes, tu vas exploser tes chronos, j’en suis convaincu ;)
Un bon pacing
Les meilleurs coureurs que j’ai côtoyés avaient tous - sans exception - cette habileté à gérer leur allure comme des métronomes. Certains étaient impressionnants au point de réussir à courir des 200m en respectant le temps à la seconde prêt, si le coach nous le demandait.
Cette habilité est cruciale parce que la course à pied est une affaire de précision. Le corps est sensible aux écarts de vitesse et quelques secondes trop vite ou trop lent au kilomètre peut vous faire manquer un record personnel.
Une étude a d’ailleurs démontré que tous les records du monde actuels, du 1500m au marathon, ont été établis par des athlètes effectuant des negative splits. C’est-à-dire en parcourant la deuxième moitié de course plus rapidement que la première.
L’erreur classique
Imaginez votre prochain 10 km. Vous savez que votre forme vous permet de tenir un pace d’environ 3:50/km, pourtant vous passez votre premier km en 3:25/km.
C’est une erreur très fréquente, et bon nombre de coureurs ne se rendent pas compte à quel point elle impacte leur performance.
4 conséquences au mauvais pacing :
Vous explosez avant la fin.
Vous souffrez beaucoup plus.
Vous performez en deçà de vos capacités.
Vous éprouvez moins de plaisir.
La recette pour la frustration en somme.
Comment gérer ton allure intelligemment ?
À l’entrainement
Apprends à doser ton effort et oublie un peu ta montre ! Ton corps est une machine extraordinaire, beaucoup plus précise que n’importe quelle technologie actuelle, alors fais-toi confiance, et apprends à courir tes intervalles au feeling.Avant ta course
Apprends à estimer ton pace de compétition (sois précis et rigoureux), si tu as besoin d’aide, contacte-moi.Pendant la course
Force-toi à respecter ton pace. Le jour J, c'est normal d’être excité et de te sentir frais lors les premiers kilos. Mais souviens-toi que plus la course est longue, plus tes erreurs d’allure te couteront de précieuses minutes. Si tu as de bonnes sensations à la mi-course accélère progressivement et finis fort, le sentiment à l’arrivée n’en sera que meilleur.
2. Compte jusqu’à 100
Apprendre à encaisser la douleur est une habileté essentielle si tu veux performer à ton meilleur niveau. Paula Radcliffe, l’ancienne détentrice du record du monde au marathon (2:15.25) utilisait une technique très efficace pour maintenir son allure hallucinante (3:13/km) dans les derniers kilomètres.
« J'avais l'habitude de compter jusqu'à 100 trois fois dans ma tête et je savais que ça équivalait à peu près à un mile. Cela m'a aidé à décomposer les miles en plus petits morceaux, donc au lieu de penser qu’il me restait 12 miles, je portais toute mon attention à compter chaque mile. Cela me permettait de rester concentré et de maintenir un effort soutenu. »
3. Divise la course
Voici ma technique favorite. Que je cours un 1500m ou un marathon, fractionner la course en plus petits segments est une stratégie mentale extrêmement efficace.
Comment ça marche ?
Il s’agit de tromper votre cerveau ! Imaginez que vous vous lancez dans l’écriture d’un livre interminable genre l’encyclopédie de la course à pied. Commenceriez-vous par écrire votre livre d’une traite, ou le diviseriez-vous en chapitres ?
C’est exactement la même chose en course à pied ! Ne vous dites jamais que vous partez pour un marathon complet. Faites-vous croire que vous partez pour un 5km, puis un autre, etc.
Pour que cette technique fonctionne, il faut bien avoir défini votre allure de course auparavant.
Comment je divise un marathon ?
En segments de 5km. Je me concentre sur chaque segment individuellement.
De plus, j’associe un objectif à chaque segment.
Par exemple: Le premier 5km est facile, je prends mes repères, je me sens bien, je profite.
Le second 5 km est à peine plus difficile, je reste concentré.
Et ainsi de suite, jusqu’à 21k où je dois arriver relativement frais.
Pour moi, la course commence au 30e km.
Entre le 30e et le 35e je ne dois rien lâcher c’est la partie la plus difficile.
À partir du 35e c’est presque fini je dois débloquer mes dernières ressources disponibles.
Parallèlement aux segments de 5 km, je me concentre sur chaque km afin de maintenir ma concentration et ne pas laisser mon cerveau me jouer des tours.
4. Rappelle-toi pourquoi tu es là
L’erreur consiste à associer la douleur à une émotion négative, ce qui aura pour effet d’augmenter votre perception de la douleur. Le but est donc de connecter l’effort à une pensée positive.
Pour se faire, il vous faut :
Une raison claire de courir, notamment le jour J.
Une raison émotionnelle en lien avec votre vraie identité.
Une raison qui vient de vous et pas des autres.
La logique est simple: si, par exemple, vous courez avec la peur de décevoir votre entourage, vous risquez de ne pas être en mesure de faire face à la douleur au moment où vous en aurez le plus besoin. La peur de décevoir n’est pas une ressource motivationnelle efficace. À la limite, préférez même la volonté d’impressionner. Mais je vous recommande de trouver une motivation plus intrinsèque.
Une raison qui vous transcende.
Eliud Kipchoge est un excellent exemple. Selon moi, son combat s’inscrit dans des valeurs qui le dépassent. Son slogan « No human is limited » démontre une volonté de montrer l’exemple en prouvant au monde que l’humain est capable de performances stratosphériques quand il croit en lui. En fait, il veut inspirer sa communauté.
Vous comprenez maintenant l’importance pour tout coureur de trouver son « pourquoi ».
5. Le bon discours interne
À mes débuts en course, j’avais tendance à tout remettre en question lorsque la douleur était à son apogée,
« Tu vois tu n’es pas si fort mentalement ».
« Tu n’es peut-être pas fait pour ça ».
« Tu manques de courage ».
Avec le temps, j’ai compris que ces voix n’étaient que des tentatives désespérées de mon cerveau pour me forcer à ralentir.
Biologiquement notre corps est programmé pour (1) maximiser le plaisir, (2) éviter la douleur et (3) conserver son énergie. Si tu ne contrôles pas ton cerveau, c’est donc lui qui te contrôlera.
Mais ton cerveau est sournois, c’est l’entité qui te connait le mieux au monde. Il saura donc exactement sur quelles failles jouer pour te faire ralentir.
En un mot, la clé c’est : la confiance.
Mon conseil :
Donnez-vous des encouragements positifs. Ça peut paraitre cliché, mais ça fonctionne.
Soyez doux et dans la compassion avec vous-même.
Tout en restant extrêmement déterminé.
Exemples de mantras que j’utilise:
« Vas-y continue, c’est excellent, t’es le meilleur. »
« Allé, c’est dur, mais tu l’as déjà fait plein de fois. »
« Si tu ne souffres pas, c’est que tu ne donnes pas ton max. »
« Une côte … cool, les côtes sont mes amies. »
D’ailleurs, une étude a démontré qu’il serait plus efficace d’utiliser le « tu » plutôt que le « je » pour se parler à soi-même. Cela peut toutefois varier d’une personne à l’autre, je vous conseille donc de vous faire votre propre avis en essayant les deux.
6. La visualisation émotionnelle
Une technique bien connue des athlètes élites est l’ancrage. Cette technique consiste à faire appel à votre imagination pour confectionner une image mentale forte et motivante.
Par exemple, certains pourront penser à leurs enfants, alors que d’autres à tous les efforts qu’ils ont mis dans leur préparation.
Plus votre ancrage est (1) précis, (2) important pour vous, et (3) émotionnel, plus vous avez de chance qu’il soit efficace.
Dans mon cas, je pense à tous les efforts que j’ai déployés durant ma préparation. Les hauts, les bas et ce que cela a couté à mon entourage qui m’accompagne au quotidien (c’est-à-dire ma conjointe). Cela me donne un boost de motivation énorme, le parfait cocktail mêlant joie, gratitude et excitation.
7. Relâche-toi !
Une erreur très fréquente chez les coureurs, c’est de se crisper à mesure que la fatigue augmente. C’est un réflexe automatique qui nuit grandement à la performance. Plus vous êtes fatigué, plus vous avez besoin d’économiser votre énergie. Une façon simple est donc de vous détendre.
Comment faire ?
Concentre-toi sur ta respiration: pense fluide et en rythme.
Pense à relâcher les muscles de ton visage, de ta gorge: en bref, laisse-toi aller.
Ne panique pas, reste concentré.
Souris.
Pense à Kipchoge !
Une étude a révélé que les coureurs qui souriaient utilisaient moins d'oxygène, étaient plus économiques et avaient une plus faible perception de l’effort par rapport à ceux qui fronçaient les sourcils ou au groupe contrôle.
Mais tout cela doit se pratiquer à l’entrainement!
8. Se convaincre qu’on est « tough »
Une recherche a démontré que le fait d’inciter des athlètes à penser qu’ils pouvaient tolérer de hauts niveaux de douleur avait un impact positif sur leur performance.
Ceci démontre un fait bien connu en psychologie: la puissance des croyances. Cet effet s’apparente à l’effet Placebo. D’ailleurs plus j’avance dans le monde de la course, plus je me rends compte de leur pouvoir phénoménal.
À ce propos, dans un précédent article, je vous parlais d’une croyance bien connue : les croyances sur le talent !
Quoi faire ?
Pensez à tous les entraînements et les courses difficiles que vous avez traversés. Utilisez toutes ces expériences pour vous créer une image solide de vous-même.
Utilisez des mantras à vous répéter en boucle : « Je suis fort », « Je ne lâche jamais», « Je suis plus fort que les autres ».
L’erreur à éviter est de se rappeler les fois où vous avez abandonné. À moins que ces expériences soient très bien acceptées, je crains qu’elles ne vous fassent davantage perdre confiance en vous le jour J.
9. Rappelle-toi un souvenir positif
Cette technique est simple, pourtant très peu de coureurs l’utilisent. Elle consiste à utiliser votre meilleure expérience en course à pied pour créer un état mental d’acier. Ça peut être le jour ou vous avez explosé votre record personnel au 10k, ou la journée ou toute votre famille était là pour vous encourager.
Le souvenir doit être:
Clair
Émotionnel
Positif
En vous remémorant cette expérience, vous allez activer des émotions positives comme de la fierté, de la confiance, ou de la détermination, qui vont favoriser un état psychologique propice à la performance.
10. Prends de la caféine !
La recherche sur le sujet est unanime, la caféine permettrait une augmentation de la performance se situant entre 0.7% et 5.6%. C’est tout simplement énorme. Concrètement, si vous courez le marathon en 3h, la caféine peut vous faire gagner de 1min26 à 10 minutes.
Comment ça marche ?
La caféine permet de réduire la perception de la fatigue en bloquant les récepteurs de l'adénosine présents dans le cerveau. De plus elle améliore votre concentration durant l’effort, ce qui est particulièrement bénéfique pour les longues distances (10k et +).
Comment l’utiliser ?
Prendre ~3 mg/kg (ou 200-250mg au total) 1h avant votre course pour obtenir les meilleurs effets.
Les pilules de caféine me semblent préférables, car elles permettent (1) de contrôler le dosage, (2) d’éviter des inconforts digestifs associés à la prise de café sous sa forme liquide.
Il existe cependant de larges variations individuelles dans notre façon de métaboliser et de réagir à la caféine. Une étude récente a d’ailleurs démontré que l’origine de ces différences serait génétique. Certains seraient ainsi beaucoup plus sensibles que d’autres.
Je vous recommande donc de tester à l’entrainement et d’écouter votre corps.
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