Courir deux fois par jour : une stratégie efficace ou dangereuse?
Augmenter votre volume de course à pied est le moyen le plus efficace pour maximiser vos chronos du 1500m au marathon ou même sur de l'ultra saison après saison. Toutefois, à partir d'un certain volume d'entrainement il devient à la fois plus difficile, mais aussi plus risqué d'augmenter votre kilométrage. C'est à ce moment-là que se pose la question de courir 2 fois dans la même journée. Dans cet article, je vais vous donner mon point de vue sur l'entrainement biquotidien, une pratique utilisée par la grande majorité des coureurs élites mais qui demeure aussi très utile pour les coureurs amateurs.
Pourquoi doubler ?
Raison #1, les doubles sont la façon la plus simple d'augmenter votre volume de course. Si vous ajoutez une deuxième course de mettons 30 minutes par-ci par-là, cumulées sur une année, cela vous donnera un gros boost de fitness. L'autre truc intéressant avec les doubles c'est qu’ils induisent un gain de forme sans augmenter le risque de blessure dans les mêmes proportions.
Raison #2, le corps s'adapte mieux aux stimulus fréquents, d’où l’adage : « practice makes perfect » par contre c'est à condition que vous lui donniez les conditions pour s'adapter (nutrition, manger assez, sommeil, etc.). Notez qu’un 20k est plus risqué que 2x10k couru à 6 heures d’intervalle dans la même journée. Le fait de répartir la charge avec une fenêtre de récupération permet au corps de se réparer et comporte donc moins de risque pour surement autant de bénéfice.
Raison #3, un autre avantage auquel on pense moins concerne les hormones de croissance. Le fait de doubler stimule leur production 2 fois dans la journée, or les hormones de croissance permettent de développer et de réparer les muscles et contribuent donc à votre progression. Sachant que la production d'hormone de croissance atteint un effet plateau après 40 minutes de course on comprend donc pourquoi 2 jogs de 40 min sont d’une certaine façon plus bénéfiques qu’une sortie de 80 minutes
Avantage #4 de l'entrainement biquotidien, c'est que vous vous entraînez dans un état de pré-fatigue. Ça vous permet donc d'accéder à différentes fibres musculaires qu'il vous serait difficile d'entrainer en temps normal.
Et intérêt #5, les doubles sont très pratiques pour les coureurs qui n'ont pas de longs créneaux disponibles dans leur journée, mais qui ont plusieurs trous dans leur journée, je pense, par exemple, à ceux qui ont des boulots prenants, des enfants, etc.
Voilà pour les bénéfices, maintenant, on va y aller en mode FAQ pour voir comment bien doubler, car si les doubles peuvent vous donnez un gros boost de forme, ils peuvent aussi précipiter votre fin de saison si mal réalisés.
À partir de quel volume doubler ?
Vous pouvez ajouter un petit 30 minutes quelques fois par semaine dès 50 kilos et si vous courez déjà au moins 4-5 fois par semaine. Toutefois, ma recommandation serait plutôt d'augmenter votre nombre de sorties en priorité à 5 ou 6 par semaine, car la fréquence c'est vraiment ce qui vous fera progresser.
Je vous déconseille de rajouter des doubles si vous n’êtes pas encore apte à courir au moins 45 minutes en continu plusieurs fois par semaine. Quelle que soit votre distance de compétition, vous avez besoin d'endurance et pour ça il faut courir longtemps. Maintenant le volume idéal pour commencer à doubler se situe plutôt autour de 70-80 kilos par semaine c'est-à-dire 5-6 sorties hebdomadaires.
Combien de fois par semaine ?
Si vous n'avez jamais ou presque jamais doublé, ajoutez seulement un easy jog d'environ 25-35 minutes dans votre semaine, et on va voir précisément comment juste après. Commencez graduel, le dosage c'est la clé.
La meilleure journée pour doubler ?
Il y a deux façons de faire. Soit vous ajoutez un jog de 30 minutes le jour de votre séance de qualité, ça peut être avant ou après. Personnellement, j'ai une petite préférence pour après, car je me sens plus frais pour la séance de qualité.
Soit en option 2, vous ajoutez une course de 30 minutes sur un jour de recup donc après une séance de qualité.
Si vous débutez avec les doubles, je vous recommande la première option, car au moins le jour facile est vraiment facile. L'idéal ce serait d'avoir votre séance le matin ou à midi puis de courir un petit 30 minutes en fin de journée.
Sinon pour ceux qui font du commute, le double sur une journée de easy peut être parfait. Vous perdez moins de temps et les kilomètres s'accumulent en toute souplesse.
Petite remarque, je ne vous conseille pas de sortir courir pour moins de 30 minutes, car moins que ça et les bénéfices n'en valent pas vraiment les efforts selon moi.
Double versus simple ?
Un 20k n'affecte pas votre corps de la même façon que 2x10k espacés par plusieurs heures de récupération. Un 20k sera plus taxant sur le corps, génère davantage de lésions musculaires et nécessite plus de temps à récupérer. Donc à moins que vous soyez en prépa marathon, ça n'a pas réellement d'intérêt.
Selon moi après 1h de course le court risque-bénéfice commence très vite à se dégrader. Donc à part votre longue run qui a sa place dans votre planif, je pense que les doubles sont plus intéressants d'un point de vue gain de forme et vitesse de récupération. En fait, c’est question est plus complexe qu’il n’y parait, mais l’important c'est votre charge totale en fin de semaine, donc peu importe comment vous faites votre kilométrage du moment que vous le faites.
Important aussi, c'est de considérer la distance sur laquelle vous voulez performer. Pour un coureur de 1500m / 5000m les plus petits doubles sont avantageux. Alors que les marathoniens doivent avoir plus de courses longues dans leur semaine. Un coureur de 5k pourrait donc faire 10k le matin et 10k soir, alors qu’un marathonien pourrait faire 14k et 6k.
Est-il bénéfique de doubler avec un autre sport d'endurance ?
Oui, ajouter du vélo, du ski de fond ou de la natation c'est intéressant. Par exemple 1h de vélo après ou avant votre course, ça engendre des adaptations cardiovasculaires ainsi que sur l'ensemble de votre système musculosquelettique.
Toutefois, ce stress est moins spécifique et comme vous ne travaillez par le geste de course c’est donc moins propice à améliorer votre économie de course. De plus, les sports portés créent moins d'impact sur le corps, ce qui semble intéressant seulement si vous êtes à risque de blessure.
Dans un monde idéal, vous voulez cumuler le plus de volume possible dans votre sport de spécialisation. C'est le principe de spécificité et ça explique pourquoi les meilleurs cyclistes du monde ne rivalisent pas avec les meilleurs coureurs.
Je préconise d'ajouter un sport d'endurance en plus de la course dans ces situations :
Le ou la coureuse à un haut risque de blessure ou est en période de réhabilitation
Si c'est le seul moyen pour l'athlète de faire plus de volume
Pour les marathoniens qui veulent augmenter leur volume, mais qui courent déjà beaucoup
Si ça vous fait plaisir de faire ce sport, évidemment allez-y !
Concrètement, je fais comment pour doubler ?
Bon, prenons un exemple concret, voici une semaine type d'un coureur qui court environ 80 kilos par semaine.
Il y a 2 façons de rajouter un double :
Première façon, on prend la journée du mercredi c'est-à-dire le lendemain d'une séance de qualité, et on divise le 16 kilos. Ici je ferai 10 + 6. Donc avec cette façon on n'augmente pas votre volume total, mais on se familiarise avec les doubles.
Deuxième façon : ajoutez un 6k la journée de votre séance de qualité.
Personnellement j'irais pour l'option B, car si vous voulez augmenter votre volume hebdomadaire et pas juste double pour doubler.
Ma check list pour bien doubler :
Essayez de changer de paire de chaussures sur votre 2ᵉ sortie si possible. La rotation de chaussures va diminuer votre risque de blessure
Mangez bien entre vos jogs, faites le plein de calorie et vous allez voir que magiquement vos séances vont beaucoup mieux passer, votre perception d'effort va diminuer et vous progressez plus vite.
Courez plus lentement que d'habitude, surtout si votre double est avant une séance. Je me souviens qu'en 2016, l'année où j'ai connu une grosse progression, j'avais ajouté un 30 minutes à 6’ du kilo, soit bien plus lent que mon allure facile, ça m'a permis de courir 130 kilos pendant 10 semaines et de connaitre mes meilleures courses de cross-country.
Le saint Graal ce serait de faire une sieste même de 15 minutes si c'est possible, cela vous donnera de bien meilleures sensations sur votre deuxième course.
Laissez-vous au moins 4 heures entre vos deux courses, idéalement 6 heures, souvent le plus est le mieux.
