10 techniques pour utiliser son stress d’avant course
Es-tu du genre à STRESSER comme un fou avant tes courses importantes ? Dans cet article, je t’explique tout sur la science du STRESS. Aujourd’hui, on va passe à la pratique avec 10 techniques très puissantes pour transformer ton stress d’avant course en kérosène ✈️
[Tech #1] Comprends Pourquoi tu Stresses, et tu Auras fait 50% de la Job
Sonia Lupin, directrice du laboratoire sur le stress à l’Université de Montréal explique qu’il y a 4 caractéristiques pouvant induire une réponse de stress chez l’humain.
« Ces caractéristiques sont additives, c’est-à-dire qu’une situation ne doit pas nécessairement comporter les 4 caractéristiques pour induire une réponse de stress. Plus une situation comporte de ces caractéristiques, plus elle sera stressante. »
CONTRÔLE : L’impression que vous n’avez pas le contrôle sur la situation.
IMPRÉVISIBILITÉ : La situation doit être imprévue ou imprévisible pour vous.
NOUVEAUTÉ : La situation doit être nouvelle pour vous.
ÉGO MENACÉ : La situation doit être menaçante pour votre égo.
Maintenant tu comprends pourquoi ton premier marathon te stresse autant. Et souviens-toi, si tu comprends ton stress, tu seras capable de t’en servir à ton avantage.
[Tech #2] Change ta Façon de voir le STRESS … Simple et Efficace
Tant que tu penseras que le stress te cherche des noises, tu seras dans le même pétrin encore et encore …
Si tu veux éviter de rester coincé aux toilettes lors de ta prochaine course, il te suffit de changer tes 🕶️.
À partir de maintenant, RESSENS cette GRATITUDE pour le stress qui te permet de réaliser des trucs incroyables, ça devient ton meilleur pote, tu bosses avec lui !
[Tech #3] Convertis ton Stress en Excitation
Perso, c’est ma technique préférée. Elle consiste à voir une situation stressante comme un DÉFI plutôt qu’une menace.
Si tu parviens à voir l’opportunité qui se cache derrière chaque course, tu seras capable d’utiliser ton stress comme un catalyseur.
L’idée c’est d’orienter ton attention sur ce que tu peux gagner : record personnel, fun, victoire, fierté.
Plutôt que sur ce que tu peux perdre : décevoir les autres, casser, perdre en crédibilité ….
Finalement, rappelle-toi que personne ne t’a forcé à participer à cette course, so ENJOY.
[Tech #4] Arrête de Penser que C’est ta Dernière Course : Y’en Aura 1000 Autres
Des courses ? Il y en a tous les week-end.
Tu en foires une ?
Tu t’inscris à la prochaine, NEXT !
Je sais, c’est facile à dire, mais c’est la réalité.
Une course en efface une autre et ainsi de suite.
Si tu arrives sur la ligne de départ avec cette mentalité de guerrier, tu n’auras plus peur de l’échec, car tu sauras que des opportunités … il y en a des tonnes.
Si tu penses comme cela, ça va t’enlever un sacré poids.
Tu vas enfin relativiser et donner ton 100%.
Dans le cas où tu cours un marathon loin de chez toi, que tu as réservé l’hôtel, et pris des congés, etc, je comprends la pression que tu peux ressentir (je l’ai vécu). Mais si cela peut te rassurer, une course loupée t’apprend 100x fois plus de trucs qu’une victoire ;)
[Tech #5] LISTE tes Peurs une Bonne Fois pour Toutes
Ta peur de quoi au juste ? Le sais-tu au moins ?
Si t’es du genre vraiment stressé avant tes courses, LISTE tes peurs une bonne fois pour toute.
Le plus dingue, c’est que la plupart des athlètes qui choke sous le stress n’ont aucune idée de ce qui les STRESSE vraiment.
La solution ?
Tu prends une feuille blanche, ton téléphone intelligent, ce que tu veux, et tu me fais une belle liste des 10 trucs qui te font le plus peur le jour de ta course.
Ensuite, tu regardes attentivement cette liste, et tu réalises que tout ça, ce n’est pas si grave au fond !
95% du temps, tes peurs sont liées à ce que tu penses que les autres vont penser de toi … J’en parlais en détail dans ce courriel.
[Tech #6] Focus sur ta Mission et Seulement sur ta MISSION
Concentre-toi sur ce que tu peux contrôler. Le reste, c’est une perte de temps et d’énergie.
Il pleut ?
Certains compétiteurs t’intimident ?
Il vente ?
Suis-je capable ?
Suis assez bien préparé ?
Tout ça, ce sont des distractions.
Sur la ligne de départ, la seule chose qui compte, c’est ton plan de course.
As-tu pensé à comment tu allais atteindre ton objectif ?
Si tu cours un 5k, 10k ou 21.1k, le plan est en général plutôt simple.
Si tu embarques dans un marathon ou un ultra, le plan de course devient vraiment plus important., et c’est là-dessus que tu dois concentrer ta matière grise.
[Tech #7] Mais ne Deviens pas un Control Freak 💆
Ton plan doit être simple et efficace.
Si tu vises 3h au marathon, rappelle-toi ton pace, de ne pas rouler en bas de 4:15/km au début, à quel moment tu dois prendre tes gels, etc.
Si tu vises la gagne, ton plan sera peut-être de rester dans le pack jusqu’à la mi-course, puis d’accélérer après la côte.
MAIS surtout, n’essaie pas de tout anticiper.
L’anticipation abusive même à l’anxiété, et l’anxiété mène à la contre-performance. Tu dois trouver le sweet spot.
[Tech #8] Bonne Préparation = Confiance = I love my Stress
La clé pour tirer avantage de ton stress, c’est la confiance.
Et comment booster sa confiance ?
En te préparant au mieux.
Si tu as fait tout le travail en amont et que tu as donné ton 100% à l’entraînement, le jour de ta course, tu n’auras plus peur de rien (ou presque).
Es-tu stressé avant un jog ? Évidemment non, car c’est facile pour toi.
C’est pareil le jour J: rends ta course aussi facile que possible.
Plus tu seras prêt et plus tu pourras te transcender.
Comme le dit Mo Farah …
TRAIN HARD, WIN EASY
C’est exactement comme un oral. As tu déjà essayé d’improviser une présentation au dernier moment ? Personnellement ça me met une pression monstre.
En revanche, si tu as préparé et appris ton texte à l’avance, le jour de ton oral, tu vas t’éclater !
Bon, et si tu n’as pas eu la préparation optimale ?
Ne t’en fais pas, ça arrive tout le temps, et pour plein de raisons (blessure, perte de motivation, etc.), si t’es pogné dans cette situation, voici un conseil contre-intuitif.
Trompe ton cerveau, fais-lui croire que tu as eu la meilleure préparation de ta vie.
Ce brain hack (à utiliser avec parcimonie) va te donner toute la confiance nécessaire. Ne pars pas comme un boulet de canon pour autant, mais cette astuce a été testée et approuvée, elle a même permis à plusieurs de mes athlètes de se surprendre.
[Tech #9] Apprends à Utiliser ces 2 Techniques de Respiration
Si tu te sens trop activé, voire anxieux, ces 2 techniques de respiration vont t’aider. Tu peux les utiliser plusieurs heures avant ta course et même sur la ligne de départ.
1- Techniques #1 - Inspire à Fond avec le Ventre.
Sous ta cage thoracique se cache un muscle appelé le diaphragme. Lorsque tu fais entrer beaucoup d’air dans ton corps en faisant gonfler ton ventre, cela va créer un effet d’extension du diaphragme. Lorsqu’un certain degré d’extension est atteint, le diaphragme active la réponse parasympathique qui a pour effet de faire cesser la réponse de stress. Plus le diaphragme est en extension, plus le système parasympathique sera activé, et plus la production d’hormones de stress diminuera (je sais, c’est hot !).
2- Technique #2 - Inspire à Fond, Expire Encore plus Longtemps
Cette technique, je l’ai apprise lors d’un congrès scientifique de sport : elle consiste à inspirer 5 secondes puis expirer 8 secondes.
Tu n’es pas obligé de respecter ces durées, mais l’important c’est que ton expiration soit plus longue que ton inspiration.
L’inspiration c’est l’accélérateur (activation du système sympathique).
L’expiration c’est la pédale de frein (activation de ton système parasympathique).
[Tech #10] Sors ton plus Beau Walkman et Écoute ta Tune Préférée
Certains athlètes comme Michael Phelps écoutent systématiquement de la musique pour maximiser leur performance.
En fait, la musique à pleins d’effets positifs, notamment sur la gestion du stress.
De manière générale, la musique peut améliorer la performance sportive par les effets bénéfiques sur la physiologie (fréquence cardiaque, pression artérielle, température corporelle) sur la psychologie (effort perçu) et même sur la performance physique (sprint de 400 mètres, force de préhension, capacité d'endurance, capacité anaérobie).
Quelle musique ?
La science a démontré que la musique rapide induit un effet stimulant, alors que la musique lente induit un état de relaxation.
Fais-toi une playlist variée avec des musiques lentes, rapides, motivantes, tristes, et utilise-les à bon escient.
Avant une course, certaines personnes ont vraiment besoin de rester dans leur bulle, alors que d’autres sont de vraies pipelettes. N’aie pas peur d’assumer tes choix !
BONUS 🍻
[Tech #11] Ne Refoule pas tes Émotions, Tout le Monde le Fait … Mais ça ne Marche Pas
Contrôler ses émotions c’est parfois indispensable. Typiquement, ça t’empêche de passer ta colère sur ton patron qui t’a refusé cette augmentation pourtant méritée.
Parfois, ça te permet aussi de retenir tes larmes après une mauvaise course (mais t’es pas obligé).
Le problème, c’est quand tu t’empêches systématiquement de vivre des émotions.
Du coup, si une situation te stresse, mais que tu t’empêches de ressentir cette activation, ça va possiblement générer encore plus de stress, ou alors tu vas te retrouver en état de dissonance. Dans tous les cas, le résultat ne sera pas en ta faveur.
La solution ?
Si tu te sens stressé avant ta course, parle-en à des personnes de confiance. Mets des mots sur ce que tu ressens et explique en détail ce qui te fait peur.
Introspecter tes états émotionnels va t’aider à défaire ces nœuds.
C’est ce qui fait que tu te sens mieux après avoir pleuré : ça te décharge et ça SOULAGE !
N’hésite pas à me dire en commentaire si tu trouves ces techniques utiles ou si tu en connais d’autres … on n’a jamais trop de cordes à son arc ;)
Merci pour ton attention 🤗
Max
