La distribution optimale des intensités selon la science
Depuis que j'ai commencé ma carrière de coureur, et plus récemment d'entraineur, ma vision de l'entrainement a pas mal évolué. J'imagine que la vôtre aussi, et c'est parfaitement normal, nos expériences et nos erreurs affinent notre compréhension saison après saison. Il y a un aspect de l'entrainement qui est central pour devenir une star de la course à pied : la distribution des intensités. C'est le sujet du jour 😎
Ce que l'on sait : pour devenir plus rapide/endurant il faut courir beaucoup, parfois vite et parfois lentement.
Ce que les coureurs savent moins ? Comment doser leurs efforts sur une semaine d'entrainement ou sur une saison.
Plus vous serez précis dans cet aspect de l'entrainement et meilleurs seront vos chronos.
Allons droit au but
Comment découper vos efforts ?
On peut répartir les allures en 3 zones :
(il y a d'autres façons de faire)
Zone 1 : plus lent que le seuil 1 (≃78% VMA)
Zone 2 : entre seuil 1 et seuil 2
Zone 3 : Plus rapide que le seuil 2 (≃87% VMA)
Pour découper vos zones, vous pouvez utiliser votre allure, votre fréquence cardiaque ou même un lecteur de lactate, mais nous ne rentrerons pas dans les détails aujourd'hui.
Si vous n'êtes pas à l'aise avec les seuils, je vous conseille ma vidéo, tout est expliqué.
Le piège dans lequel tombe de nombreux coureurs, c'est de faire toutes leurs séances de qualité (intervalles, tempos, etc) dans la zone 3. Aussi appelé travail de VMA ou VO2Max ou encore Speeeeeed 👀
Il y a plusieurs problèmes à cumuler trop de volume en Zone 3 :
Cela génère beaucoup de fatigue physiologique et psychologique
Limite l'augmentation du volume (à cause de la fatigue et des courbatures)
Ne permet pas de cumuler beaucoup de volume de qualité
Difficile de courir relâché et en contrôle en zone 3
Plus de risque de blessure et de surentrainement
L'avantage de la Zone 2 ? Elle permet de cumuler beaucoup de volume et la récupération est plutôt rapide.
Avant de continuer, voici un bon résumé des différents modèles de distribution d'intensité :
Chaque modèle indique la quantité de volume pour chacune des 3 zones.
Par exemple, modèle A, la majeure partie du volume est couru en zone 1, un peu en zone 2 et très peu en zone 3.
C'est à mon sens le meilleur modèle durant la préparation générale.
Ensuite, le modèle C est assez proche mais avec davantage de volume en zone 2 et 3 (on augmente le travail spécifique).
C'est un modèle efficace quand le coureur est en forme, donc après 10-15 semaines de préparation générale minimum.
Finalement, le modèle F a été démontré comme redoutable pour s'affuter durant la période de compétition.
Les autres modèles ne sont pas aussi efficaces, certains sont même suicidaires comme le modèle pyramidal inversé (D) !
En somme, periodiser la quantité de travail dans chaque zone selon le moment de la saison permet d'optimiser vos performances et d'induire un pic de forme.
Ça peut sembler complexe au premier abord, mais avec le temps, la logique vous sautera aux yeux :)
En résumé :
Évidemment, ces modèles doivent être adaptés au coureur, à son expérience et la distance visée.
Par exemple, en période de compétition, un coureur de 5000m devrait cumuler davantage de travail en zone 3 qu'un marathonien.
Comprenez bien ceci : plus vous courez vos intervalles vite, et plus il vous sera difficile de cumuler du volume semaine après semaine.
Or le volume est le meilleur prédicteur de la performance chez les coureurs d'endurance tout en étant une preuve de constance à l'entrainement !
Pour les curieux qui voudraient creuser le sujet, je vous recommande cet article très vulgarisé en anglais, qui explique les différents modèles de distribution d'intensité. Ou même cette revue systématique un peu plus pointue.
Finalement, si vous me suivez sur Strava, vous avez peut-être remarqué quelques petits changements dans mon entrainement.
Depuis 3 semaines, nous avons tenté, avec mon coach, de réaliser 2 séances de qualité le mardi. L'idée étant de cumuler plus de volume de qualité.
Cette approche est inspirée de la philosophie norvégienne, notamment des Ingebrigtsen, et se rapproche du modèle pyramidal (C).
Réussir à rentrer 2 trainings dans la même journée est difficile, cela demande une gestion rigoureuse de l'allure, en majeure partie en zone 2. Toutefois, les gains semblent intéressants (à confirmer bientôt!).
Cette expérience m'a appris 4 choses :
Le corps s'adapte de façon spectaculaire quand on réduit un peu l'intensité à l'entrainement
Pousser très fort en séance est surcoté pour progresser en course à pied
L'accumulation du volume et des séances est sous-cotée
Augmenter son volume facile en zone 1 permet d'augmenter le travail de qualité et donc la performance.
À bientôt les amis !
Max
