La science du stress pour performer le jour-J
Es-tu un coureur en quête de performance ? Mais tu fais parti des 99% qui voit le stress comme un monstre indomptable et nuisible ? Si oui, je te conseille de lire cet article jusqu’au bout. Tu vas enfin comprendre d’où vient ce nœud à l'estomac avant ta course, pourquoi il faut apprendre à aimer le stress, et comment apprivoiser la bête.
C’est quoi le stress ?
Imaginez que vous joggez tranquillement dans la rue avec votre musique dans les oreilles, quand tout à coup une voiture vous klaxon alors que vous traversiez la route imprudemment. En une fraction de seconde, votre cerveau à (1) perçu un danger imminent (2) provoqué une chaine de réactions chimiques pour vous faire passer en mode vigilance extrême.
Pour activer ce mode super saiyan (chanceux), votre cerveau est équipé d’un détecteur de menace incroyable : le STRESS.
Contrairement au stress chronique qui a des effets négatifs sur le corps et peut contribuer au développement du diabète, de l’obésité abdominale et aux troubles cardiovasculaires, le stress ponctuel ou aigu est une réponse physiologique naturelle qui vous protège en permanence #Gratitude. En fait, ce mécanisme biologique a sauvé la peau de nos ancêtres à maintes reprises en leur permettant de combattre, ou de fuir le dangereux mammouth.
DANGEREUX MAMMOUTH 😱😱😱
Le truc à comprendre, c’est que le stress est un super générateur d’énergie, qui se met en route via la production d'adrénaline et d’autres neurotransmetteur et hormones. Le stress permet à votre organisme de décupler ses forces mentales et physiques.
Plutôt cool non ? 😎
Concrètement, le stress …
Active le système nerveux sympathique.
Augmente votre fréquence cardiaque.
Augmente la fréquence de respiration.
Augmente l’afflux de sang et d’oxygène dans tout le corps.
Dilate les pupilles.
Ralentit la digestion.
Les poils se dressent pour impressionner l’adversaire !!
Augmente la vigilance, etc.
Pourquoi on stresse autant sur la ligne de départ ?
Sonia Lupin, directrice du laboratoire sur le stress à l’Université de Montréal nous explique qu’il y a 4 caractéristiques qui peuvent induire une réponse de stress chez l’humain.
« Ces caractéristiques sont additives, c’est-à-dire qu’une situation ne doit pas nécessairement comporter les 4 caractéristiques pour induire une réponse de stress. Plus une situation comporte de ces caractéristiques, plus elle sera stressante. »
THE BIG 4
CONTRÔLE : L’impression que vous n’avez pas le contrôle sur la situation.
IMPRÉVISIBILITÉ : La situation doit être imprévue ou imprévisible pour vous.
NOUVEAUTÉ : La situation doit être nouvelle pour vous.
ÉGO MENACÉ : La situation doit être menaçante pour votre égo.
Ces caractéristiques forment l’acronyme CINÉ, une façon simple de vous les rappeler.
Sonia vous met au défi de trouver une situation qui vous stresse et que vous ne pouvez expliquer par l’une de ces caractéristiques.
Ces 4 caractéristiques expliquent pourquoi certaines situations sont peu stressantes…
Un simple jog.
Un entrainement facile.
Moyennement stressantes…
Avant un entrainement très difficile (peu de contrôle, imprévisibilité, égo menacé)
Avant un time trial (nouveauté, égo menacé)
Ou TRÈS stressantes : un MARATHON par exemple…
Vous n’êtes pas sûr de ce qui va arriver après le 30e kilomètre. (CONTRÔLE).
Vous ne connaissez pas le parcours, ni les autres compétiteurs (IMPRÉVISIBILITÉ).
C’est votre premier marathon (NOUVEAUTÉ).
La crainte d’être jugé si vous cassez/échnouez (ÉGO MENACÉ).
Le niveau de stress optimal
OK … Mais si le stress est autant positif, pourquoi il nous empêche parfois de performer ?
Une théorie populaire en psycho du sport suggère qu’il existe un niveau de stress optimal pour performer. En dessous de ce niveau, on se sent peu énergiques, voire fatigués, mais au-delà de ce niveau, on se sent trop stressés ou anxieux.
Cette théorie est un bon départ, mais elle a été révisée pour laisser place à un modèle plus récent.
Le modèle IZOF
Le modèle IZOF (The individual zones of optimal functioning) précise que ce niveau de stress optimal serait propre à chaque individu.
Certains sportifs auraient besoin d’un niveau de stress relativement bas pour performer, d’autres plutôt élevé, et d’autres entre les deux.
Tiens, un exemple que j’ai imaginé :
Pour performer de façon optimale, Mo Farah aurait besoin d’un faible niveau de stress, Kipchoge moyen et Bekele élevé.
Comment connaitre son niveau de stress optimal ?
En utilisant vos expériences passées. Rappelez-vous vos courses antérieures et analysez votre ressenti en fonction de vos résultats.
Posez-vous cette question simple : Généralement, je suis plutôt quelqu’un d’anxieux ou peu anxieux ?
Comment le stress nuit à la performance ?
Cette question fait encore débat, les chercheurs ont proposé plusieurs explications :
Le stress nuit à la performance en créant un surplus de tension musculaire (perte de fluidité motrice).
Le stress crée de la distraction et perturbe la concentration de l’athlète (perte du flow).
Le stress conduit l'athlète à traiter consciemment l'exécution de l'habileté motrice (on pense trop à sa technique) sapant l'automaticité et donc l'exécution experte.
Les croyances sur le stress
Récemment, les chercheurs en psychologie ont commencé à s’intéresser aux croyances que nous avons sur nos émotions (stress, peur, tristesse, joie, etc). Et ce qu’ils ont découvert est plus hallucinant …
Selon vous …
Le stress est-il bon ou mauvais ?
Le stress est-il contrôlable ou incontrôlable ?
Le stress facilite ou nuit-il à la performance ?
Montrer son stress en public c’est bien, pas bien ?
Ce que les chercheurs ont découvert, ce que nos croyances influencent notre façon de vivre nos émotions, et dans ce cas-là notre STRESS !
EXEMPLE
Imaginez que depuis tout petit, on vous répète que le stress, ou la tristesse sont des émotions ignobles qu’il vous faut absolument réfréner. À l’âge adulte, si une situation triste ou stressante se présente, il est probable vous vous empêchiez de vivre ces émotions. Malheureusement, refouler ses émotions peut nuire au fonctionnement psychologique optimal et par conséquent à la performance sportive.
La bonne nouvelle ? Nos croyances ne sont pas innées, elles viennent de notre culture et de notre éducation, nous pouvons donc les CHANGER (avec un peu de travail).
Comment changer nos préconceptions vis-à-vis du stress ?
En commençant par voir le stress comme un mécanisme positif, mieux, une botte secrète qui nous aide à performer. En voyant les choses de cette manière, vous aurez un avantage sur les autres car vous serez capable de transformer votre stress en excitation, ce qui semble être la clé.
Transformer son stress en excitation
En changeant vos croyances sur le stress, vous changer votre façon de le vivre. Imaginons le stress comme la clé qui ouvre le coffre de l’énergie. Au moment où le coffre s’ouvre, vous avez globalement 2 façons de réagir :
Vous avez peur de ce que vous allez trouver à l’intérieur.
Vous êtes excité à l’idée de découvrir son contenu.
Vous avez deviné quelle réaction est la plus bénéfique ?
Quand le stress activent d’autres émotions
Il y a un autre mécanisme dont je ne vous ai pas encore parlé. Lors d’un événement stressant, par exemple votre marathon, il est possible que des émotions négatives (peur, anxiété) s’activent simultanément.
Le mécanisme est simple :
Vous êtes sur la ligne de départ, vous sentez votre cœur qui accélère, vos poils qui se dressent, vous transpirez. Il y a alors 2 possibilités :
Choix 1 : Je ne comprends pas pourquoi je suis stressé :
Je me dis donc qu’il doit y avoir une menace réelle, ma survie est en danger.
Cela génère des émotions négatives : peur, anxiété, inquiétudes, qui ont tendance à nuire à la performance.
Quand un humain vit une émotion, son réflexe est de trouver une explication logique à celle-ci. L’athlète va donc chercher des peurs ou des inquiétudes dans sa mémoire (“j’ai peur de casser”) qui pourraient justifier son anxiété.
Le coureur est pris au piège dans un cercle vicieux.
Choix 2 : Je comprends pourquoi je suis stressé :
Je suis stressé parce que c’est la première fois que je cours un marathon (nouveauté).
J’ai conscience que la réponse de stress prépare mon corps à cette “menace”.
Ce stress est là pour m’aider plutôt que me nuire (fierté, record personnel, médaille) »
Cela génère des émotions positives : excitation, motivation, enthousiasme (qui ont tendance à augmenter la performance).
Et réduit les émotions négatives : peur, anxiété, inquiétudes, etc.
Vous comprenez maintenant pourquoi c’est CRUCIAL de comprendre pourquoi on stresse.
Quand la source du stress est inconsciente
Un dernier problème, c’est quand vous n’avez pas conscience de ce qui vous stresse. Dans ce cas, consulter un professionnel (préparateur mental, coach, psychologue) peut-être bénéfique.
Prenons l’exemple de David :
David, un coureur de niveau national, a invité toute sa famille à venir l’encourager lors des championnats canadien de cross-country. David a fait une super saison, et vise un Top 10 canadien. Le truc que David ignore, c’est que la présence de son père lui met une pression énorme. En fait, durant son enfance, lorsque David rentrait de ses entrainements, son père lui demandait systématiquement “As-tu gagné ?”. Avec le temps, David s’est mis en tête que gagner était la seule façon d’obtenir l’amour et l’attention de son père. David est donc sur la ligne de départ, mais il n’est pas serein. Il se sent trop activé, un peu anxieux, et ses muscles sont tendus. Le départ est donné, David n’a pas les idées claires, il fait d’ailleurs plusieurs erreurs stratégiques, sa foulée n’est pas fluide, et il finit la course en 50e position, une grosse déception.
L’exemple de David souligne l’importance de digérer et mettre en ordre les souvenirs du passé. Toutes ces expériences vécues, notamment celles datant de l’enfance peuvent impacter les athlètes à l’âge adulte. Mon expérience avec les athlètes m’a montré que très peu font ce travail de fond, il me parait pourtant essentiel notamment pour les athlètes visant l’excellence.
RÉSUMÉ
👉 Contrairement au stress chronique, le stress ponctuel est un mécanisme naturel et utile.
👉 Il y a 4 caractéristiques expliquant pourquoi une situation génère du stress :
CONTRÔLE, IMPRÉVISIBILITÉ, NOUVEAUTÉ, ÉGO MENACÉ
👉 Les hormones de stress nous donne de l’énergie et prépare notre corps à l’effort.
👉 Chaque athlète dispose d’un niveau de stress optimal qui favorise la performance (IZOF).
👉 Comprendre pourquoi on stresse nous permet de l’utiliser à notre avantage et limite les émotions négatives.
👉 Il est important de développer des croyances positives sur le stress pour maximiser la performance.
👉 Le stress peut être causé par des souvenirs du passé, souvent inconscients, et remontants parfois à l’enfance.
