30’11 au 10 km : Bilan, conseils et leçons
Dans cet article, j'aimerais revenir sur mon 10k que j'ai couru le dimanche 30 mai 2021, et vous partager ce que j'ai changé dans mon entrainement et qui je pense m'a permis de passer un nouveau palier. Vous allez voir c’est parfois contre-intuitif.
Mon but était de courir sous les 30min15 pour atteindre le standard de qualification élite pour le marathon de Valencia qui aura lieu le 5 décembre 2021. Le principal avantage d'être dans le peloton élite, c’est de pouvoir mettre ses propres bouteilles sur les tables réservées aux élites.
Revenons-en au 10 km.
Nous sommes le 30 mai à Montréal et le COVID fait qu'il n'y a pas encore de course. On décide alors avec mon coach de monter un TimeTrial officiel : le parcours est mesuré par un expert dans les règles de l'art, et on fait appel à chrono900, une entreprise de chronométrage.
Les conditions avant la course sont excellentes, 16 degrés, pas de vent, le parcours est un aller simple sur le plat. Par contre, je sais qu'il n'y aura pas d'autres coureurs avec moi, seulement ma copine et un ami qui m'accompagnent à vélo. Il y a un autre problème, le matin de la course, je ne me sens pas dans mon meilleur jour et cette sensation est confirmée par le test de variabilité de la fréquence cardiaque que je fais chaque matin.
Habituellement, il est déconseillé de faire ce genre de test avant une course, la raison étant que ça peut vous jouer dans la tête. Perso j'aime connaitre mon état de forme le Jour-J, car ça me permet de savoir à quoi m'attendre en termes de sensations.
Le départ en lancé, je pars à l'effort, avec la certitude que j'ai un sub 30 minutes dans les jambes. Je passe le premier 5k en 14:55, et je sais déjà que la fin de course va être longue. Clairement, je ne suis pas dans mon meilleur jour, mais la forme est là alors on fait avec. Je repense à ma grosse séance de 7x1000m que j'avais couru autour de 2:50, je me sentais vraiment en forme et ça me remotive.
L'arrivée se rapproche, mais je perds quelques secondes entre le 7ᵉ et le 9ᵉ kilos. Je passe l'arrivée avec un temps de 30'11 soit 37 secondes de mieux que mon ancien record. Ça aura été une des courses les plus difficiles de ces dernières années, mais je suis heureux, car j'ai le standard en poche et j'ai pu explorer une nouvelle zone d'effort.
Toutefois, quelques jours plus tard je reçois un courriel qui vient écourter cette joie. Juan mon contact pour le peloton élite du marathon de Valencia m'annonce que le standard a changé à cause de la Covid. Il est maintenant fixé à 29 minutes au 10k.
Clairement, ce n'est pas un chrono que je peux atteindre cette saison. Je ne peux donc pas faire partie du peloton élite cette année, mais petit lot de consolation, je suis invité gratuitement à la course.
Bon je parle souvent de l'importance d'apprendre de ses saisons, car je suis convaincu que cette habitude d'écrire les points forts et les points faibles après chacune de mes prépas est ce qui m'a permis de maintenir une progression constante depuis mes débuts en 2015.
Je vous invite donc à le faire après chacune de vos saisons.
La saison dernière j'avais commis plusieurs erreurs :
· On avait monté le volume trop rapidement
· Je ne mangeais pas assez
· Il m'arrivait de jogger trop vite
· Je me prenais beaucoup trop la tête avec le pace
· Mon sommeil était correct, mais pas optimal
· Je ne me faisais pas suivre par un professionnel de la santé
· Je ne m'écoutais pas assez de façon générale
Les deux semaines de coupure que j'ai prise après ma dernière saison m'avaient aidé à prendre du recul. J'avais noté ces erreurs, et j'en parle régulièrement avec ma copine ou avec mon coach.
Ma saison avait commencé le 12 octobre 2020 après 2 semaines sans aucune course. Le jour du 10k cela faisait :
230 jours que je m'entrainais.
J'avais accumulé environ 3900kms.
Voici 10 choses que j'ai changées :
(qui ont probablement contribué à ma performance)
1. Alimentation : focus sur la quantité
J'ai enfin soigné mes comportements alimentaires défaillants. J'ai adhéré à l'alimentation intuitive sans me mettre aucune limite ni sur la quantité ni dans le choix des aliments. J'ai dû manger une centaine de snikers, twix, sodas, poutines et pizzas, durant cette saison.
J'ai senti un net gain de récupération et de plaisir. On dit souvent que ce sont des bad food mais avec le recul, je pense que cette façon de penser me faisait culpabiliser de manger ce que je voulais. Je crois aussi que j'avais peur de faire confiance à mes envies, car peur de prendre du poid. Au final ça a vraiment bien marché pour moi.
⚠️ Cette image n’est pas représentative de l’ensemble mon alimentation. Évidemment je mange des légumes, fruits et autres plats préparées maisons.
2. Adieu la balance
J'ai arrêté de me peser sur une base régulière. Je me suis pesé récemment par curiosité (j'avais pris environ 1.5kgs par rapport à ma saison précédente). J'ai alors décidé de ranger ma balance dont je ne vois plus l’utilité. Car si je performe mieux en étant plus lourd, je ne vois plus de raison de me prendre la tête avec mon poid.
3. J’ai maintenu un haut kilométrage
J'ai couru plus de volume que d'habitude en contrôlant bien l'intensité des séances. Sur mes 32 semaines de prépa j'ai cumulé plus de 12 semaines entre 130k et 176km. Et, cela va exactement dans le sens de cet article scientifique qui démontre que le volume d'entrainement est le facteur numéro 1 de la performance en course à pied. J’en parle en détails dans cette vidéo :
4. Toujours garder le contrôle
Je me suis entrainé en contrôle 95% des entrainements. C'est la première fois que je respecte autant le plan de mon entraineur. Mon objectif était de ne plus finir les mains sur les genoux après mes trainings et ça a plutôt bien marché. J'avais souvent la sensation que j'aurais pu donner davantage, mais l'objectif ultime était d'accumuler des séances et ne rien faire d'impressionnant.
5. L’importance des longues sorties
J'ai enchainé les longues runs à un pace légèrement inconfortable (sans jamais exagérer), et surtout je me suis entouré de partenaires d'entrainement qui ont fait une différence énorme sur ma motivation. Le fait de m'entrainer davantage en groupe sur les jogs et les longues rendaient les séances moins fatigantes et beaucoup plus plaisantes.
6. Le sommeil : la clé de la réussite ?
J'ai dormi 9:00 par nuit en moyenne, sans me prendre la tête avec l'heure du coucher, juste prolongé le dodo matinal, car j'ai cette chance de ne pas devoir mettre d'alarme le matin. Plus je lis de papiers scientifiques sur le sujet plus je me rends compte que le sommeil est probablement le facteur numéro 1 pour récupérer et performer. Clairement, c’est sous-estimé, c'est pour cela que j'ai créé une formation de 60 minutes pour tout connaitre sur le sujet.
7. Une vie moins remplie
J'ai réduit la charge de tous mes projets afin d'avoir plus de temps pour moi, j'ai commencé à jouer aux jeux vidéo de temps en temps, et j'ai découvert que j'étais un mauvais perdant même en ligne 😅. Les coureurs sont bons pour estimer la charge d’entrainement. Ils le sont nettement moins pour prendre en compte la charge en dehors de la course (travail, famille, études).
8. Pas de muscu cette saison !
Je n'ai pas fait de musculation, de gainage, de renforcement, d'étirement, ou de foam rolling. Non pas que je pense que ce soit inutile, mais j'ai réalisé que ce n'était pas une priorité dans mon cas. On dit souvent que la muscu est nécessaire pour performer, mais ce n’est pas vraiment ce que démontre mon expérience.
9. Modérer mes attentes
J'ai modéré mes attentes. J'ai opté pour une vision long terme où mon but était d'accumuler des kilomètres mois après mois, années après année, sans me sentir dans l'urgence de performer. Une vision plus honnête qu'auparavant. En d'autres mots, j’ai laissé la performance venir à moi sans la forcer. Savez-vous quels sentiments j’ai ressentis ? Liberté et soulagement !
10. M’entourer de professionnels
Je me suis fait suivre par ma formidable chiro, Annie. Cela a probablement dû jouer pour beaucoup, puisque j'ai la chance d'être traité gratuitement à chaque semaine à Parc Santé Multiclinique. Mon conseil ? Faites-vous suivre régulièrement si vous le pouvez, car vous le savez déjà, mieux vaut prévenir que guérir.
Et la suite ?
J'ai encore énormément de choses à changer à la fois dans l’entrainement, mais aussi dans ma psychologie. Je crois à une approche intelligente, dans laquelle on se remet systématiquement en question. De plus, si vous apportez des changements, ne faites pas l'erreur de revenir en arrière trop vite. Ma règle ? Donner au moins une saison à une nouvelle habitude avant d'évaluer si elle fonctionne ou non.
Je continue de peaufiner une méthode qui fonctionne saison après saison, qui me garde en santé, et me permet de me surprendre. J’applique d’ailleurs cette même méthode aux athlètes que j’accompagne et les résultats sont étonnants ! J’ai récemment créé une formation dans lequel j’explique tout de A à Z.
Max
