Pourquoi je m’entraine à la côte d’effort 80% du temps
Bien savoir fixer son allure de course ou d’entrainement est à mon sens la qualité première d’un bon coureur. Il existe toutefois plusieurs façons de fixer vos allures telles que la montre, le cardiofréquencemètre, ou bien la cote d’effort (les sensations). En ce qui me concerne, je suis un fervent défenseur de l’entrainement à la cote d’effort, je vous explique tout ça.
Il y a globalement 3 façons de fixer son allure de course :
Viser une allure précise en regardant sa montre
Utiliser un cardiofréquencemètre
Donner un effort en se basant sur son ressenti
Dans les deux premiers cas, l’allure est fixée sans considérer le ressenti subjectif. À l'inverse, dans le troisième cas, vous vous basez sur votre perception subjectif interne. Je suis un grand défenseur de s’entrainer à la cote d’effort car elle permet de doser la charge d’entrainement avec une précision qu’il est impossible d’atteindre avec sa montre ou même un cardiofréquencemètre/capteur Stryd.
Voici ce que je recommande à mes athlètes :
Durant la première partie de leur préparation soit les premiers 60-70% l’important est de construire son fitness. Le pace a donc peu d’importance. C’est la charge interne qui compte (votre perception de l’effort). S’approcher de vos allures théoriques demeure important mais pas essentiel et devrait être possible seulement si les conditions externes (vent, neige, météo, parcours) et internes (votre niveau de fatigue) sont favorables. Ce qui peut-être le cas 1 séance sur 2 environ.
Le but est de bâtir votre forme sans générer trop de fatigue car il vous faudra du jus dans le dernier tier de votre prépa (les 6-7 dernières semaines). Le tableau plus bas vous donnera une idée de ce que représente chaque cote d’effort.
Il est important que vous développiez votre capacité à juger de vos efforts avec précision. Cette qualité s’entraine. C’est pour cette raison que j’oblige la notation des cotes efforts de mes athlètes sur Nolio (un équivalent de Strava pour les coachs).
Lors de vos entrainements et jog vous devez vous poser cette question en boucle :
A quelle cote d’effort suis-je en train de courir ?
Avec le temps vous deviendrez un maitre dans la connaissance de vos sensations.
La cote d’effort est influencée par votre fatigue et de multiples facteurs. Il arrivera qu’une séance en apparence facile doive être réalisée plus lentement afin d’atteindre la bonne cote d’effort.
En d’autres mots vous devez considérer une séance comme réussie seulement si la cote d’effort a été respectée et non si vous avez atteint une pace X. C’est ce que j’appelle avoir un critère de réussite interne (vs externe).
Encore une fois, si vous atteignez le pace théorique lors d’une séance mais que la cote d’effort doit monter à 8/10 plutôt que le 7/10 prévu, vous ne devez pas considérer cette séance comme bien exécutée.
La cote d’effort est influencée par 2 facteurs :
L’intensité de l’effort
La durée de l’effort
Exemple : courir des 400m à une allure 10k est facile, enchainer 5 kilomètre à cette même allure est difficile. Gardez cela en tête.
Un exercice que vous pouvez faire
Avoir un détecteur de sensation mal calibré est fréquent chez les coureurs. Voici un exercice rapide pour corriger cela.
Commencez à la marche (cote 0) puis augmentez progressivement votre cote d’effort de 1 niveau pendant 10 secondes comme cela :
10 secs cote 0/10 (marche)
10 secs cote 1/10 (jog très lent)
10 secs cote 2/10
…
10 secs cote 9/10
10 secs cote 10 (très rapide)
Total = 1min40
Si vous arrivez cote 10/10 au 8ᵉ palier, cela signifie que vous avez tendance à surestimer votre effort (vous poussez trop, et c’est problématique).
Si vous arrivez au 10ᵉ palier avec une cote inférieure à 10/10 cela signifie que vous sous-estimer votre effort (moins grave que le premier cas)
Note : la cote d’effort n’est pas une vitesse. C’est pour cette raison qu’une séance de 10x1’-1’ cote 8 sera couru plus rapidement qu’une séance de 2x10’ cote 8 (je me répète mais cette notion est capitale).
Bien gérer ses sensations requiert de l’anticipation et de l’expérience. Avant de commencer votre séance, vous devez vous poser la question suivante :
“Quel niveau d’effort dois-je donner sur cet intervalle de 10 minutes pour atteindre une cote moyenne de 8/10 ?”.
Durant la séance vous devez vous demander :
“Suis-je dans le bon niveau d’effort ?”
Pour aller plus loin
Lorsque vous indiquez votre cote d’effort sur Nolio ou tout autre appli de course, cela permet de calculer une charge d’entrainement subjective, comme la charge FOSTER. Le calcul est très simple : si vous courez 30 minutes à un effort de 3/10 cela donnera une charge de 30x3=90UA (unité arbitraire).
Cette charge est un marqueur fiable de la fatigue et donc de votre progression et aide à quantifier la charge d’entrainement semaine après semaine.
