L’alimentation du coureur : une nouvelle approche
Solutions et traitements
Le meilleur traitement contre un comportement alimentaire troublé est sa prévention.
L’information et l’éducation des athlètes, entraîneurs, thérapeutes et autres proches du sportif sont essentielles.
Lorsqu’un trouble alimentaire ou un déficit calorique est avéré, il faut proposer à l’athlète d’augmenter ses apports énergétiques ou de diminuer ses dépenses physiques, et dans l’idéal les deux conjointement.
Un suivi par un psychologue et un spécialiste en nutrition est fortement conseillé.
RESSOURCES :
L’alimentation intuitive : une approche appuyée par la science
Cette méthode est connue depuis les années 90, des dizaines de papiers scientifiques en ont fait l’objet, elle demeure toutefois assez méconnue du grand public.
Le principe fondamental de l’alimentation intuitive suggère que notre corps « connaît » intrinsèquement la quantité et le type d’aliments que nous devons manger pour maintenir à la fois la santé nutritionnelle et un poids approprié.
Les indices sociétaux qui contreviennent à ces indicateurs naturels sont :
Les régimes alimentaires
Se sentir obligé de finir son assiette comme un enfant
Manger parce que c’est « l’heure du dîner »
Les publicités encourageant les gens à manger indépendamment de leur faim.
Les principes fondamentaux de l’alimentation intuitive ?
Mangez quand vous avez faim, arrêtez de manger quand vous êtes rassasié.
Pas de restriction sur les types d'aliments que l'on peut manger, à moins que cela ne soit dicté par des problèmes de santé spécifiques (diabète, les allergies alimentaires, etc.).
Se donner la permission inconditionnelle de manger.
Manger par plaisir sans culpabilité.
En 2012, une revue de littérature a démontré les effets bénéfiques de l’alimentation intuitive :
L’alimentation intuitive est associée négativement à l'IMC (indice de masse corporel).
Est associée à divers indicateurs de santé psychologique.
Est associée à un apport alimentaire adéquat et à des comportements alimentaires sains.
L’alimentation intuitive peut aider au maintien du poids, en particulier sur le long terme, et à une amélioration de la santé psychologique.
En résumé l'alimentation intuitive « rejette la mentalité de régime » et permet de « faire la paix avec la nourriture».
Mon expérience personnelle
J’ai commencé à manger avec mon intuition il y a environ 7 mois. C'est fascinant à quel point le cerveau nous motive à manger certains aliments plutôt que d'autres selon ses besoins et ses envies.
Certains jours, je suis attiré par des carottes, le lendemain pour un paquet de chips. Je ne m’y oppose plus et j’accepte de lui faire confiance. Comme c’est une question qui revient souvent : non je ne mange pas plus de chips qu’avant bizarrement. Mon poids ? Il est resté identique.
Ne penser pas en termes de bons ou mauvais aliments
“Je me sens coupable quand je craque pour du sucre, car le sucre, c’est mauvais."
"Moi je n’aime pas trop le brocoli, mais c'est bon pour la santé alors je me force."
"J'adore les snickers, mais c'est clairement un excès alimentaire."
Avez-vous déjà remarqué à quel point notre façon de penser la nourriture était manichéenne ?
D'un côté, il y a les bons (fruits, légumes...), de l'autre les méchants (chips, barres, bonbons...)
Premièrement il y a assez peu de preuve scientifique à cela.
C'est vrai, il est déconseillé de manger certains aliments tous les jours, mais essayez de manger uniquement du brocoli pendant une semaine, et je vous garantis que vous ne ferez pas votre meilleure semaine de course.
D'autre part, catégoriser les aliments comme bons ou mauvais augmente la culpabilité et réduit le plaisir.
Aimer manger un snickers ne fait pas de vous une mauvaise personne.
Aimer les brocolis ne fait pas de vous une meilleure personne.
Apprendre à manger en conscience semble le plus important : savourer sans (trop) anticiper de vous resservir et sans non plus penser à ce que vous allez manger ensuite.
Mangez ce que vous avez envie de manger sans vous polluer l'esprit.
Sans peur de grossir.
Sans peur de maigrir.
Sans culpabiliser.
Juste par plaisir et nécessité, parce qu'un aliment vous fait plaisir.
Notre relation à la nourriture est plutôt inconsciente, mais elle se change.
Surveillez votre vocabulaire et portez attention aux mots que vous utilisez.
“J'ai craqué pour une cochonnerie." VERSUS
"J'ai vraiment pris du plaisir à manger ce snickers."
Quand vous réussissez à appliquer ces principes ? La vie devient plus simple, vous reprenez du plaisir et vous pouvez dépenser votre énergie mentale pour des projets qui vous tiennent à cœur.
Le Dr Zermati est nutritionniste, je vous conseille cette vidéo intéressante : Mangez du chocolat si vous en avez envie, le plaisir fait disparaître le désir.
Votre consommation digitale peut faire la différence
Si certains comptes Instagram peuvent vraiment vous aider à vous réconcilier avec l’alimentation, encore faut-il suivre les bons (de mon point de vue du moins).
Voici quelques exemples de comptes Instagram qui selon moi encouragent des comportements alimentaires dommageables :
Exemple #1 : Renforce l’idée que vous devez exercer du contrôle personnel pour éviter certains types d’aliments et que vous devriez vous sentir coupable de manger ce que vous voulez.
Exemple #2 : Renforce l’idée des bons VS mauvais aliments
Des comptes Instagram pour se réconcilier avec la nourriture
20 recommandations
Parlez-en ! C’est l’étape la plus difficile. Trouvez quelqu’un qui saura vous écouter. Mettez des mots sur ce que vous ressentez, vos difficultés, vos angoisses.
Entourez-vous de personnes ayant un rapport à l’alimentation équilibrée.
Vous n’avez pas besoin d’éviter un groupe alimentaire parce que vous avez lu sur internet que le gras ou le sucre c'est mauvais (c’est faux).
Consommer assez de calories est probablement plus important que de manger des aliments "sains”.
Acceptez l’idée que parfois, votre corps a davantage besoin d'un twix que d'un brocoli.
Tentez de ne plus catégoriser certains aliments comme bons ou mauvais (meilleure façon de développer un trouble du comportement alimentaire).
Ne vous blâmez pas si vous avez envie de chips ou d'un twix, c'est surement le signe que vous avez (trop) faim.
Votre intuition est probablement un meilleur guide alimentaire que les connaissances nutritionnelles qui sont supportées par peu de données scientifiques.
Faites confiance à votre corps, c'est le seul qui sait de quoi vous avez vraiment besoin.
La maigreur ne conduit pas aux performances à long terme (et parfois même pas à court terme).
Vous pouvez manger autant que vous le voulez, sans vous priver, juste en mangeant à votre faim.
Si vous voulez atteindre un poids de performance, vous pouvez optimiser votre sommeil, votre entrainement et diminuer votre stress.
Le poids de forme et le type de corps varie d’une personne à l’autre, essayez de moins vous comparez aux autres.
Vous n’avez pas à mériter un repas. Vous pouvez manger ce que vous voulez quand vous voulez (le plaisir fait disparaitre le désir).
Il y a très peu de preuve scientifique démontrant que le sucre est mauvais pour la santé, même pour le sucre raffiné (notamment chez les coureurs).
Il est peu probable qu’une diète à la mode ne vous aide à courir plus vite ou améliore votre santé.
Vous n’avez pas besoin de jeûner pour progresser ou être en santé (j’ai mis 2 ans à m’avouer que cela était inutile).
Essayer de ne pas associer certains aliments à des récompenses (si je cours 25 km, j'ai le droit à un chocolat). Vous risquez de créer une association alimentaire négative.
N’essayez pas de compenser un "surplus" de calories par plus d'exercice.
Attention à la balance. En plus d’être anxiogène, le poids n’a que peu d’intérêt.
Conclusion
Nous avons tous des croyances et des fonctionnements alimentaires bien ancrés, souvent hérités de nos parents, et parfois très douloureux à porter.
Le discours de notre entourage nous influence. Notre voix intérieure nous fera douter, mais faire la paix avec son corps et renouer avec sa capacité à manger par plaisir c’est possible.
Vous pouvez commencer dès maintenant en élargissant votre répertoire alimentaire (même les twix).
Vous avez le droit de manger ce que vous voulez.
Tentez d’accorder moins d’importance à ce que les autres disent (ils projettent souvent leurs propres difficultés sur vous).
Et pourquoi ne pas réduire votre tendance à vous comparer à vos partenaires d'entraînement ?
Mangez à l’enthousiasme et acceptez-vous : voici mes recommandations.
J'espère que cet article sèmera une graine, aussi petite soit-elle.
Prenez soin de vous,
Maxime Lopes
LA TRILOGIE ALIMENTAIRE :
Partie 1 : Déficit calorique, rêve de minceur et comportement alimentaire troublé : Explications.
Partie 2 : Comment en sommes-nous arrivés là ?
Partie 3 : Conseils pour reprendre du plaisir à manger et lâcher prise.
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