Comment rester motivé dans les moments difficiles
Le coronavirus a chamboulé nos vies jusqu’à la course pied : annulation des courses, incertitude face à l’avenir, entraînements de groupe interdits ... Sur le papier, Il y a de quoi déprimer. Pourtant avec les bonnes pratiques, il est possible de tirer avantage de la situation, et ce mini-guide va vous y aider.
La motivation : petit rappel
La motivation c’est l’énergie qui nous pousse à agir. Pour initier un comportement, vous avez besoin d’au moins une raison, bien qu’en général, nos comportements sont motivés par une multitude de raisons.
Exemple : vous ressentez la sensation de faim (raison), ce qui vous pousse à acheter une pizza à l’épicerie du coin.
Le problème, c’est que la pandémie nous a enlevé plusieurs raisons de courir (ex, les courses). La première étape c’est donc de faire une liste des raisons qui vous motivent à courir de façon générale.
Posez-vous l’éternelle question : Pourquoi je cours ?
J’aime progresser
J’aime la course
J’aime compétitionner
J’aime sentir le vent qui caresse mes cheveux
J’aime m’entrainer avec mes amis
Je veux maigrir
J’aime acheter des chaussures de courses
Je veux que mes parents soient fiers de moi
Je veux être en santé
Etc …
Rédigez votre propre liste (au moins dans votre tête). Observez ensuite si le confinement a mis à mal certaines de vos raisons et regardez ce que vous pouvez y faire.
Pourquoi c’est aussi dur de se motiver pendant la pandémie ?
Raison #1 : « J’ai perdu ma liberté »
Le confinement a réduit votre autonomie et votre liberté. Vous ne pouvez plus vous entrainer avec vos amis, ni même aller au gym, vous vous sentez pris au piège et vous avez perdu de nombreuses possibilités de pratiquer votre sport.
✅ Solution : Retrouvez du contrôle ! Ne comparez plus la situation actuelle avec l’ancienne, n’essayez pas non plus de faire la liste de tout ce que vous avez perdu. En période de pandémie, l’acceptation est cruciale pour contrer la frustration. Soyez constructif et imaginatif plutôt que « ruminatif » et inactif.
Raisons #2 : « Je n’ai plus d’objectifs ambitieux »
Les compétitions sont source de motivation autant pour les débutants « Je veux courir mon premier marathon » que pour les coureurs compétitifs « Je veux améliorer mon PB ». L’annulation des courses vous empêche peut-être de ressentir cette fierté personnelle et ce sentiment de compétence qui sont indispensables pour vous motiver.
✅ Solution : Vous devez trouver de nouvelles façons d’évaluer vos progrès et de vous sentir bon. Testez-vous sur des distances plus courtes/plus longues, faites un Time Trial ou utilisez Strava pour conquérir de nouveaux segments. Si vous êtes un sportif de performance, ne négligez surtout pas cet aspect.
Raison #3 : « J’ai perdu mes habitudes »
Le Covid-19 a brisé votre routine, et c’est malheureux, car les coureurs sont des êtres d’habitude : je me lève, je cours, je vais au boulot, etc. Les habitudes sont précieuses, car elles nous permettent d’initier des comportements couteux sans trop d’effort: « Quand il est 17:00, et que je vois mes chaussures, je me change et je vais courir ». Le paradoxe, c’est que la pandémie nous a offert plus de temps, mais est aussi venu casser ce cercle vertueux.
✅ Solution : Essayez de vous adapter, créez-vous de nouvelles habitudes. Il y a 2 façons de voir les choses quand notre environnement nous impose des changements :
(1) « Je déteste changer mes habitudes, ça me met en colère, ça me frustre et ça me fait peur. »
(2) « C’est excitant de trouver une nouvelle routine, le changement c’est cool aussi ».
Vous êtes plutôt de quel bord ? Rassurez-vous, le (2) s’apprend 😎.
Raison #4 : « J’ai perdu ma forme »
Certains ont été obligés d’arrêter la course pendant le confinement. Il est donc normal d’appréhender le retour à l’entrainement. Peur d’avoir perdu votre forme ? Vous ressentez de l’anxiété et de la frustration lorsque vous comparez votre forme d’aujourd’hui avec celle d’y a plusieurs mois ? C’est normal.
✅ Solution : Soyez indulgent et évitez de vous comparer avec vous-même ou les autres. Recentrez-vous sur votre forme actuelle et où vous voulez être dans quelques semaines/mois. Dites-vous également que vous n’êtes pas seul.e dans ce cas, et que la situation n’est pas propice à être dans une forme olympique.
Raison #5 : « Je me sens stressé et anxieux »
De nombreuses études ont démontré que les gens avaient de plus hauts niveaux de stress et d’anxiété en période de pandémie. J’explique pourquoi dans cet article, mais pour faire simple, ce sont les aspects : nouveauté, incertitude et manque de contrôle qui en sont responsables. Des niveaux de stress et d’anxiété élevés peuvent réduire vos niveaux d’énergie et donc votre motivation. Avez-vous vraiment envie de courir après avoir appris une triste nouvelle ? Pas vraiment.
✅ Solution : Encore une fois, ne vous blâmez pas pour votre manque de motivation. Analysez la situation avec objectivité, sans pour autant négliger vos états émotionnels internes. C’est important de reconnaitre votre stress et votre anxiété, cela vous permettra de mieux les digérer et éventuellement de faire passer ces états de tension.
Raison #6 : « Je me sens seul »
L’aspect social est crucial pour maintenir sa santé mentale et son épanouissement. Si vous vous entrainiez en groupe, la pandémie a forcément frustré ce besoin de connexion et donc votre bien-être.
✅ Solution : Il est indispensable que vous trouviez d’autres moyens de garder le contact. Le besoin social est considéré comme essentiel en psychologie. Appelez vos amis, votre famille, vos partenaires d’entrainement, voire votre entraîneur. Envoyez des courriels, utilisez WhatsApp, créez un groupe ou une conversation Facebook. Les nouvelles technologies sont clairement la solution et les possibilités sont multiples alors lancez-vous 😌
Pourquoi et comment réévaluer ses objectifs ?
La psychologie du sport est claire : se fixer des objectifs permet de générer de la motivation. Le principe est simple, vous avez un résultat hypothétique dans votre ligne de mire = vous déployez des efforts pour transformer ce résultat hypothétique en résultat réel.
Le problème c’est que la COVID a rendu certains de vos objectifs impossibles à atteindre. Pour ceux qui avaient des objectifs de compétitions, vous devez trouver d’autres objectifs de performance compensatoires.
De plus je vous suggère de vous fixer des buts de maitrise. Ce type de but vise à augmenter vos compétences dans les différents aspects de la course (ex: améliorer sa posture). Cela permettra de compenser vos buts de performance (faire un PB) et maximisera votre motivation.
Voici ce que je vous propose :
Pensez à 3 aspects que vous aimeriez améliorer en course (ex : vitesse, gainage, proprioception).
Pour chacun, trouvez une façon simple et concrète de l’améliorer (google.com)
Intégrez 1 exercice par jour à votre routine, cela n’a pas besoin d’être long (10-15 minutes) pour être efficace, mais privilégiez la fréquence.
Dans 4-5 semaines, vous aurez considérablement progressé sur chacun de ces points.
Votre sentiment de compétence augmentera votre motivation intrinsèque et probablement votre performance.
Le rôle crucial de l’entraineur
1 / Encouragement
L’entraineur doit s’intéresser, encourager et discuter avec ses coureurs. En période de pandémie, chaque athlète va réagir différemment, mais tout le monde a besoin d’un minimum d’attention et d’empathie. Il n’y a rien de pire pour un athlète que de se sentir seul et délaisser (surtout en période de confinement). Si votre relation avec votre entraineur n’est pas top, allez chercher du soutien ailleurs, c’est vital.
2 / Réévaluation des objectifs
Avez-vous déjà remarqué à quel point c’est plaisant et énergisant de parler de ses objectifs ? Appelez votre entraineur, et réévaluez votre plan de saison. N’ayez pas peur de le déranger, c’est son métier !
3 / Honnêteté
Le rôle de l’entraineur c’est aussi d’écouter les besoins de ses athlètes, et de renforcer la connexion émotionnelle. En effet, la pandémie fait ressortir du contenu émotionnel profond et révèle certaines peurs. Il est donc indispensable d’en prendre compte lors de l’élaboration du plan d’entrainement. Votre entraineur partira peut-être du principe que vous êtes aussi motivé que d’habitude, c’est toutefois votre responsabilité d’être honnête et transparent sur ce dont vous êtes capable en ce moment (soyez conservateur).
L’erreur à éviter (se culpabiliser)
Cette erreur, je la constate malheureusement trop souvent parmi mes clients athlètes.
Si vous avez tendance à vous manquer de respect, vous autoflageller, et vous critiquer parce que vous n’êtes pas capables d’en faire autant que d’habitude, vous manquez peut-être d’auto-compassion.
Ces 10 questions ont été rédigées par des chercheurs en psychologie et vous permettront d’en avoir le cœur net.
🙏 C’est correct de ne pas se sentir motivé, et encore plus en période de pandémie. Par pitié, donnez-vous de l’amour et de l’indulgence.
Je l’expliquais dans cet article, l’auto-compassion fait souvent défaut aux coureurs. En période de pandémie, cela se traduit par un sentiment de culpabilité voire de honte si vous ne parvenez par à enchainer les kilomètres.
“Je me trouve vraiment poche quand je ne parviens pas à me motiver.”
L’époque du coup de pied au cul pour avancer est révolue. La science l’a démontré à maintes reprises, le coup de bâton se fait toujours au détriment de l’épanouissement et de la santé mentale.
“Ne soyez pas votre propre bâton, parlez-vous et motivez-vous comme vous le feriez avec votre meilleur ami.”
Ma méthode pour s’entrainer en pandémie (et être prêt au retour des compétitions)
Puisque la plupart des courses ont été annulées, voici quelques recommandations pour les coureurs compétitifs.
🔰 Repartir 100% frais
C’est le moment parfait pour prendre une longue coupure annuelle (voir mon article complet sur la coupure). Cela vous permettra d’être totalement frais et prêt à encaisser un long cycle pour arriver en forme au printemps.
🔰 Volume
Si votre objectif c’est d’être en forme lors des prochaines compétitions qui auront peut-être lieu au printemps, je vous conseille de courir 75% de votre volume habituel.
Exemple : je cours habituellement autour de 130km/semaine, pour moi, 75% correspond à environ 100km.
🔰 Intensité
Je vous conseille également de réduire l’intensité de vos séances quitte à en faire plus par semaine.
Exemple : Dans notre club, nous avons une séance cote d’effort 8/10 le mardi et une séance cote 7 le jeudi.
Pendant le confinement nous privilégions 3 séances cote 6 (en plus des jogs faciles).
L’idée, c’est d’augmenter votre niveau de forme doucement, et de la maintenir, mais sans provoquer de peak, ce qui n’aurait aucun intérêt durant cette période de non-compétition.
🔰 Musculation et Renforcement
Cette l’occasion de vous créer une routine de renforcement pour rebâtir un corps fort prêt à encaisser une longue saison. Puisque la plupart des gyms sont fermés, lancez-vous dans le renforcement à la maison. 15-20 minutes par jour fonctionnent très bien pour certains de mes athlètes, plutôt qu’une ou deux longues séances par semaine.
PS : N’essayez pas de trouver le programme parfait, il y a d’excellentes vidéos sur YouTube, simples et efficaces il vous suffit de suivre le prof ! Voici ma liste d’exercices que je fais personnellement.
10 conseils pour s’entrainer pendant le confinement
Avant de vous laisser, je vous ai concocté un petit guide à imprimer et mettre bien en évidence sur votre frigo 😅.
DES CONSEILS SCIENTIFIQUES POUR TE PERFECTIONNER EN COURSE
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