Musculation et course à pied : Qu’en dit la science ?
Je vous la fais courte ce matin, parce qu'à l'heure où je vous écris ce courriel, j'ai la tête dans le sable ! (dimanche post longue run si vous savez, vous savez ...)
Je vais vous parler d'un article paru en 2017, dans le prestigieux journal Sports Med.
Une revue systématique, c'est la synthèse rigoureuse et reproductible des résultats de toutes les études existantes sur un sujet précis.
C'est un travail colossal qui a une très haute valeur scientifique en recherche.
Dans cette revue systématique, les chercheurs ont cité pas moins de 223 références (les gars ont fait le boulot !)
Et ils ont sélectionné 24 études répondant à la question de recherche suivante :
Quels sont les effets de la musculation sur les déterminants physiologiques de la performance chez les coureurs de fond et demi fond ?
C'est une question qui revient souvent en course, faut-il ou non faire de la musculation, du renforcement, etc. ?
Je crois que cette question est très complexe, car cela dépend à la fois de l'athlète (son expérience, sa motivation, ses dispos, etc.), mais aussi de sa distance de prédilection (1500m vs marathon).
Je vais vous résumer les points importants de cet article :
Supplémenter son entraînement de course par un programme de musculation est susceptible de booster les performances via une amélioration de l'économie de course, du seuil anaérobie, et de la vitesse maximale.
Les mécanismes sous-jacents sont principalement liés à des altérations de la coordination intramusculaire et à des augmentations de la rigidité des tendons qui contribuent à optimiser les propriétés force-longueur-vitesse du muscle (le ressort devient plus efficace).
La musculation n'altère pas la VO2 max et le lactate sanguin.
L'ajout de deux à trois séances de musculation supervisées par semaine est susceptible de fournir un stimulus physiologique suffisant durant une période de 6 à 14 semaines et les avantages sont probablement plus importants pour les interventions de plus longue durée.
Divers types de musculation peuvent être utilisés pour obtenir des résultats similaires (pliométrie, exercices isométriques, explosivité, sprints, musculation lourde) en supposant que les coureurs ne se sont pas entraînés en force. Cependant, pour maximiser les adaptations à long terme, il est suggéré qu'une approche periodisée soit adoptée avec des exercices isométriques (c’est-à-dire statiques).
Un programme de musculation qui vise à augmenter la masse musculaire spécifiquement autour de la région proximale des membres inférieurs, peut améliorer les facteurs biomécaniques et physiologiques qui influencent positivement l'économie de course (oui parfois il faut prendre du muscle pour courir plus vite les amis !).
Finalement, est-ce que je conseille la musculation à tous mes athlètes ? Pas forcément.
Si l'athlète en question est motivé et volontaire pour rajouter 2-3 séances de 15-20 minutes par semaine en plus de son kilométrage habituel, ok !
Si l'athlète remplace de la musculation par la course (alors qu'il n'était pas blessé), dans ce cas-là je ne suis pas pour.
Toujours garder en tête que le facteur numéro 1 de la performance en course à pied (et de loin) c'est le kilométrage à vie !
La musculation, c'est bien, mais cela reste une cerise sur le gâteau (à moins qu'elle ne vous permette de rester en santé).
De plus, votre musculation doit être bien intégrée à votre planification, l'important, c'est de faire en sorte que la musculation n'interfère pas avec votre course (notamment les entrainements).
Finalement, les chercheurs préconisent de se faire accompagner par un professionnel.
Je suis 100% d'accord avec ce point. Trop souvent, je vois des coureurs faire leur propre programme de renforcement en prenant des exercices à gauche à droite.
Toutefois, le hasard n'est pas un bon guide pour performer et rester en santé. Cela peut valoir la peine de payer une personne qui vous fera une évaluation précise puis un programme 100% adapté à votre profil physiologique :)
Bonne course my friends,
Max
