Faut-il s'étirer ? Bon ou pas pour les performances ?
En janvier 2021, une étude s'est intéressée à l'impact des étirements sur la performance en course à pied et notamment sur l'économie de course.
(L'économie de course, c'est l'énergie que vous dépensez pour courir à une allure donnée. C'est un des meilleurs prédicteurs de la performance chez les coureurs.)
Une belle collaboration entre un labo de chercheurs autrichiens et notre cher ami Masatoshi Nakamura qui nous vient du Japon.
(un cher ami dont je découvre tout juste le nom ... Mais je trouve ça beau les colab internationales !).
Cette revue de littérature a identifié 11 études pertinentes.
Globalement pris ensemble, les résultats sont contradictoires.
Certaines études ont rapporté que les étirements ont un effet négatif sur la performance et sur l'économie de course. Cet effet négatif pourrait être associé à un temps de contact avec le sol plus prononcé.
Cependant, la plupart des études n'ont rapporté aucun changement dans les performances des coureurs et leur économie de course, indépendamment de la technique d'étirement utilisée (statique, dynamique).
Néanmoins, des effets positifs ont également été constatés.
Par exemple Godges et ses potes ont rapporté que l'étirement statique (et en partie aussi l'étirement PNF) avait un effet positif sur l'économie de course.
Un autre groupe de recherche a montré une augmentation des performances suite à une routine d'étirements dynamiques, mais sans changement d'économie de course.
Bref, c'est un peu le chaos cette histoire :/
Après avoir examiné toutes ces contradictions, les chercheurs recommandent surtout l'étirement dynamique (pour une courte durée allant jusqu'à 220 secondes au total), mais pas d'étirement statique, si l'objectif est d'augmenter les performances de course.
En gros, ça veut dire, faites vos gammes et tous les exercices qui peuvent augmenter votre mobilité.
Mais voici un autre fait intéressant :
Même si des étirements statiques n'ont probablement aucun effet bénéfique sur les performances de course, une réduction de 54% des blessures musculaires aiguës a été rapportée avec les étirements.
Par conséquent, l'étirement statique, en particulier s'il est appliqué pendant de courtes durées et en combinaison avec des exercices d'échauffement supplémentaires aurait quand même des effets positifs.
Les chercheurs précisent que les quadriceps seraient les muscles qui bénéficieraient le plus des étirements.
De plus, il faut aussi considérer le niveau de flexibilité du coureur.
Ainsi les coureurs les moins flexibles auraient avantage à viser un niveau optimal de flexibilité qui permet une course plus économique.
Toutefois, à ce jour, aucune étude n'a testé les effets des étirements sur la performance et l'économie de course chez des athlètes présentant différents niveaux de flexibilité.
Apparemment selon Godges (1989) les étirements intenses (10 min) des fléchisseurs de la hanche et des extenseurs de la hanche conduisent à une augmentation de l'économie de course chez des coureurs peu flexibles.
Ainsi, les coureurs moins flexibles, au moins, devraient s'étirer fréquemment et également avant une course à pied.
Donc finalement ... Faut-il s'étirer ?
Ça dépend ;)
S'il y a des ostéo, physios, kinés, chiros ... dans la salle, n'hésitez pas à me donner votre avis, ça m'intéresse !
Max
