Le 10 km est une de mes distances préférées. C'est un peu le point de rencontre entre la vitesse du 5 km et l'endurance nécessaire pour bien courir un semi-marathon ou un marathon. Pour être performant, il ne suffit pas d'être rapide : il faut surtout être capable de tenir une allure élevée pendant longtemps.
Dans cet article, je te présente cinq séances que j'ai réalisées moi-même et proposées à des athlètes que j'accompagne. Elles sont particulièrement intéressantes dans les dernières semaines d'une préparation 10 km. Je t'explique ce qu'elles développent, comment choisir les bonnes intensités et pourquoi il ne faut pas toutes les faire à la suite.
Ce qui fait vraiment progresser sur 10 km
Ce n'est pas une séance isolée qui fait la différence, mais l'ensemble de la préparation. Ces cinq entraînements prennent tout leur sens lorsqu'ils arrivent après un gros travail aérobie, avec suffisamment de récupération.
Quand intégrer ces séances dans ta préparation ?
Sur 10 km, l'intensité de course dépend de ton niveau et de ton temps d'effort. Dans la vidéo, j'évoque des valeurs d'environ 85 à 91 % de la VMA, avec une part généralement plus élevée chez les coureurs très rapides. Ce sont des ordres de grandeur : deux coureurs peuvent avoir la même VMA sans tenir exactement la même fraction sur 10 km.
Pour préparer cette distance, l'objectif de la période spécifique est d'habituer le corps à courir près de l'allure visée, tout en continuant à entretenir les qualités aérobies construites au préalable.
Dans une préparation bien menée, j'aime réserver ces séances aux 5 à 6 dernières semaines plutôt que de les placer dès la reprise. Une phase plus longue de développement aérobie est idéale en amont : dans la vidéo, je parle d'environ 15 semaines comme repère ambitieux, voire davantage chez un coureur expérimenté. Ce n'est pas une durée obligatoire pour tout le monde.
Le bon enchaînement
D'abord du volume régulier et des efforts principalement contrôlés ; ensuite une phase spécifique courte, adaptée à ton niveau et à ta capacité de récupération. Arriver frais compte autant que réussir une grosse séance.
3 à 4 × 2 000 mètres
C'est une des séances les plus classiques, mais aussi une des plus utiles pour préparer un 10 km. Le principe est simple : accumuler 6 à 8 kilomètres d'effort à une vitesse légèrement inférieure à ton allure de compétition. Les coureurs très expérimentés peuvent aller au-delà, jusqu'à 6 × 2 000 m, mais il n'y a aucun intérêt à copier ce volume si tu n'y es pas préparé.
- Effort
- 3 à 4 × 2 000 m
- Intensité
- 96 à 98 % de la vitesse 10 km
- Récupération
- 2–3 min de jogging facile
- Variantes possibles
- 1 000, 1 500 ou 3 000 m
Je conseille de partir légèrement en dedans, surtout quand tu prévois un volume important. Si les sensations sont bonnes, tu peux accélérer un peu sur la fin. L'objectif n'est pas de finir épuisé : c'est de passer du temps proche de ton allure cible, avec une exécution régulière.
Calcule tes allures sur les 2 000 m
PERSONNALISÉLes pourcentages s'appliquent à la vitesse de course, pas directement au temps par kilomètre.
Le conseil RunWise
La récupération n'a pas besoin d'être ultra-courte. Deux à trois minutes de jogging te permettent de maintenir une belle qualité d'effort sans générer une fatigue disproportionnée.
6 kilomètres en continu
Cette séance est plus exigeante psychologiquement et physiologiquement qu'elle n'en a l'air. Il s'agit de courir 6 km sans interruption à 96–97 % de ta vitesse 10 km. Tu es très proche de l'intensité de compétition, mais sans toute la fraîcheur ni l'émulation du jour J.
Je me souviens l'avoir faite avant Nice en 2020, peu avant de passer pour la première fois sous les 31 minutes sur 10 km. Je l'avais courue trop vite, et j'en avais payé le prix à l'entraînement. C'est justement la leçon à retenir : cette séance doit rester maîtrisée.
- Effort
- 6 km sans pause
- Intensité
- 96 à 97 % de la vitesse 10 km
- Placement possible
- Environ J−10 avant la course
- Récupération ensuite
- Journée facile ou repos
Je la place volontiers environ dix jours avant l'objectif chez un athlète préparé. La veille, je recommande de rester tranquille. Le lendemain, repos complet ou footing très léger, puis idéalement deux à trois jours avant une nouvelle grosse séance de qualité selon la récupération.
Si tu te sens vraiment bien au quatrième kilomètre, tu peux éventuellement accélérer un peu. Mais si tenir l'allure est déjà difficile, c'est très bien aussi. Ne cherche pas à transformer cette séance en course test.
Calcule ton allure sur 6 km
PERSONNALISÉLes chronos sont indicatifs : le terrain, la chaleur et ton état de forme comptent aussi.
Le conseil RunWise
Une séance difficile ne signifie pas que ton objectif est hors de portée. En compétition, la fraîcheur, l'affûtage et le contexte peuvent changer nettement les sensations.
2 × 5 × 1 min 45
C'est probablement l'une des séances que je trouve personnellement les plus difficiles de cette sélection. Elle consiste à enchaîner deux séries d'intervalles de 1 min 45, courus plus vite que l'allure 10 km. Ce travail permet de solliciter la puissance aérobie et de retrouver davantage d'aisance à l'allure spécifique.
L'intensité à viser est de 105 à 110 % de la vitesse 10 km, et non de 105 à 110 % de la VMA. Cette distinction change complètement la séance.
- Effort
- 2 × 5 × 1 min 45
- Intensité
- 105 à 110 % de la vitesse 10 km
- Entre répétitions
- 1 min 30 de jogging
- Entre les 2 séries
- 4 à 5 min de jogging
Le nombre de répétitions dépend vraiment de ton expérience. Pour certains coureurs, 2 × 4 suffisent largement ; chez les plus entraînés, on peut aller jusqu'à 2 × 6. L'objectif n'est surtout pas d'en faire le plus possible. Quand je vois des athlètes peu expérimentés partir sur 15 ou 20 × 400 m simplement parce qu'un coureur de haut niveau le fait, je pense qu'on perd de vue le véritable objectif.
Cette séance fonctionne bien en complément d'un gros travail d'endurance et de seuil. Si tu n'as pas construit cette base au préalable, tu risques surtout de la subir et de mettre beaucoup trop de temps à récupérer.
Calcule ton allure sur les 1 min 45
PERSONNALISÉLes mètres affichés sont arrondis aux 5 m les plus proches et restent indicatifs.
Le conseil RunWise
Sur les répétitions courtes, on court très facilement trop vite. Ce n'est pas parce que tu peux aller plus vite que tu dois le faire : le coût de récupération peut dépasser le bénéfice recherché.
1 min 30 / 1 min 30 sans pause
Cette séance, inspirée du travail de l'entraîneur Renato Canova, est un peu différente des autres. Elle alterne deux intensités sans récupération à l'arrêt : 1 min 30 autour du seuil aérobie, puis 1 min 30 à l'allure 10 km. Et on recommence.
La portion la plus lente n'est pas un vrai footing de récupération. C'est un effort aérobie actif qui maintient une demande énergétique importante. Dans la vidéo, je donne environ 78 % de la VMA comme repère pour cette portion, tout en précisant que le seuil aérobie varie beaucoup d'un coureur à l'autre.
- Effort
- 7 à 12 × (1'30 + 1'30)
- Portion « lente »
- Seuil aérobie (~78 % VMA indicatif)
- Portion rapide
- 100 % de la vitesse 10 km
- Récupération
- Aucune pause entre les portions
Pour un coureur autour de 50 à 60 km par semaine, 7 à 8 cycles représentent déjà 21 à 24 minutes de travail. Les plus expérimentés peuvent aller jusqu'à 12 cycles, soit 36 minutes continues. C'est une séance que j'aime bien faire sur piste, où il est plus simple de contrôler les deux allures.
Le changement d'intensité sans pause impose à l'organisme de poursuivre l'effort tout en gérant différemment la production et l'utilisation du lactate. Mais surtout, il faut bien calibrer les deux vitesses : si la portion aérobie est trop rapide, la séance peut devenir très difficile.
Calcule tes deux allures
10 KM + VMA78 % de VMA est une approximation issue de la vidéo, pas une mesure personnalisée du seuil aérobie. Ajuste selon tes données et tes sensations.
Le conseil RunWise
Commence avec peu de cycles si c'est ta première séance de ce type. L'important est de pouvoir garder les portions rapides bien maîtrisées jusqu'à la fin, pas de réussir le maximum de répétitions.
9 min + 2 × 6 min + 2 × 3 min + 2 × 1'30 + 2 × 30 s
La dernière est une séance mixte : on commence par des efforts relativement longs et on termine avec des fractions de plus en plus courtes et rapides. Le but est de travailler plusieurs intensités dans une seule séance, sans transformer les derniers efforts en sprints.
Je la propose généralement environ dix à quatorze jours avant l'objectif, selon l'athlète et le reste de la préparation. On cumule 31 minutes d'effort de qualité, ce qui en fait une séance exigeante.
- 9 minutes
- 94 à 95 % de la vitesse 10 km
- 2 × 6 minutes
- 98 à 99 % de la vitesse 10 km
- 2 × 3 minutes
- 100 à 104 % de la vitesse 10 km
- 2 × 1'30 + 2 × 30"
- 105 % de la vitesse 10 km, puis allure 1 500 m
Les 9 premières minutes se courent autour de l'allure semi-marathon, soit 94 à 95 % de la vitesse 10 km dans cet exemple. Les 6 minutes se rapprochent de l'allure 10 km. Les 3 minutes deviennent légèrement plus rapides, puis les 1 min 30 visent environ 105 %. Enfin, les 30 secondes se font à l'allure que tu pourrais tenir sur un 1 500 m : ce ne sont pas des sprints à fond.
Je n'indique pas de durée de récupération fixe ici, car elle n'est pas précisée dans la vidéo originale. Elle doit donc être décidée en fonction de ton profil et de l'objectif de la séance, sans déduire arbitrairement une récupération « officielle ».
Calcule tes allures, intervalle par intervalle
PERSONNALISÉLa vidéo ne donne pas de pourcentage 10 km fiable pour l'allure 1 500 m : le dernier calcul utilise donc ton vrai chrono 1 500 m, lorsqu'il est renseigné.
Le conseil RunWise
Garde les 30 dernières secondes sous contrôle. À la fin d'une séance longue, sprinter au maximum pourrait générer une fatigue musculaire inutile. L'objectif est de bien dérouler, pas de battre ton record de vitesse.
Comment choisir la bonne séance ?
Tu n'as pas besoin de faire les cinq séances pendant ta préparation. Ce sont cinq outils différents : le plus important est de sélectionner ceux qui correspondent à ton niveau, aux qualités que tu veux développer et à la fatigue déjà présente.
| Séance | Priorité | Point de vigilance |
|---|---|---|
| 3–4 × 2 000 m | Volume spécifique 10 km | Ne pas partir trop vite |
| 6 km continu | Tenir une allure proche de la course | Fatigue élevée ; bien récupérer |
| 2 × 5 × 1'45 | Puissance aérobie et aisance | Éviter les intervalles trop rapides |
| 1'30 / 1'30 | Changements d'allure continus | Bien calibrer l'allure aérobie |
| Séance mixte | Solliciter plusieurs allures | Ne pas sprinter sur les 30 s |
Si tu as déjà beaucoup de kilomètres dans les jambes, tu pourras généralement tolérer davantage de volume spécifique. Si tu prépares ton premier 10 km, mieux vaut sélectionner une variante plus courte et conserver un entraînement globalement régulier. Dans les deux cas, une bonne séance est une séance dont tu récupères.
Questions fréquentes
Faut-il faire les cinq séances avant son 10 km ?
Non. Ce sont des options à choisir selon ton niveau et tes besoins, pas un programme à exécuter de façon systématique. La régularité, le développement aérobie et la récupération restent prioritaires.
Quelle est la différence entre allure 10 km et VMA ?
L'allure 10 km correspond à la vitesse que tu vises en compétition sur cette distance. La VMA est une mesure distincte de la vitesse maximale aérobie. Dans cet article, les pourcentages des séances 1, 2, 3 et 5 sont relatifs à la vitesse 10 km, tandis que la portion aérobie de la séance 4 utilise un repère indicatif en pourcentage de VMA.
Pourquoi ne pas raccourcir toutes les récupérations ?
Une récupération plus courte n'est pas automatiquement meilleure. Sur les 2 000 m notamment, une récupération suffisamment généreuse peut aider à garder la bonne vitesse et limiter la fatigue qui compromettrait le reste de la semaine.
À quel moment faire le 6 km continu ?
Dans la vidéo, je propose environ dix jours avant la compétition, avec une veille facile et une récupération adaptée ensuite. Cela suppose d'avoir déjà construit une solide base d'entraînement.
Le calculateur remplace-t-il un entraîneur ?
Non. Il calcule des équivalences mathématiques à partir des pourcentages indiqués dans la vidéo. Il ne peut pas juger ton niveau de fatigue, tes seuils physiologiques, les conditions météo ou l'intérêt de faire cette séance à un instant donné.
Ce que je retiens de ces cinq séances
J'aime ces cinq séances parce qu'elles permettent de développer des qualités différentes. Mais leur intérêt dépend de ce que tu as construit avant, de ta forme du moment et de ce que tu peux réellement assimiler.
Dans les dernières semaines, pioche dans celles qui te conviennent, respecte les allures et garde suffisamment de fraîcheur pour arriver sur la ligne de départ avec l'envie de courir vite. C'est souvent là que se fait la différence.
